Richtige Körperhaltung – so funktioniert es

Mira Kuntner
8. Oktober 2021

Foto: Dieter Hawlan

Du hast sicher schon diesen Tipp für eine bessere Körperhaltung gehört: „Brust raus, Bauch rein und zieh die Schultern zurück“. Nun ich verrate dir was — das ist „a Schmorrn“, denn eine gute Körperhaltung wird man so nicht schaffen. Höchstens mehr Verspannungen.

 

Vorweg: eine „richtige“ oder „falsche“ Körperhaltung gibt es nicht. Punkt. Es gibt eine Körperhaltung, die ausgeglichen ist und deine Gelenke und Wirbelsäule entlastet. Und es gibt weniger ausgeglichene Varianten, die deinen Körper belasten können.

Was ist eine ausgeglichene Körperhaltung genau? Das ist eine Haltung, bei der die Spannung in Muskeln und Faszien gut verteilt ist und die Wirbelsäule ihre natürlichen Kurven behält.

Für eine gute Körperhaltung brauchst du:

  • Füße

  • Becken

  • Brustkorb

  • Schultern

  • Nacken und Kopf


 

Füße

Eine ausgeglichene Körperhaltung beginnt nicht beim Nacken oder Schultern. Sie fängt bei den Füßen an. Ein Fuß mit gesundem Fußgewölbe verteilt das Gewicht gleichmäßig beim Gehen und Stehen. Es ist wichtig, dass deine Füße beim Gehen sanft ab- und auf-rollen, deshalb achte auf flexible dünne Sohlen beim Schuhkauf. Gehe auch viel barfuß auf verschieden Belägen.

Becken

Die Fußstellung und die Beinmuskeln wirken auf die Beckenpositionierung und die Hüftgelenke.

  • Knicken deine Füße nach innen, bekommst du „X-Beine“ und einen Hohlkreuz.

  • Knicken die Füße nach außen, können „O-Beine“ entstehen und die Lendenwirbelsäule wird abgeflacht.

  • In beiden Fällen kannst du durch Rückentraining allein nicht viel erreichen.

  • Diese veränderte Beckenstellung wirkt negativ auf die Hüftgelenke und deren vorzeitige Abnützung.

Brustkorb

Bei der aufrechten Körperhaltung ist der Brustkorb direkt über den Becken platziert. Die Rippen sind vorne, seitlich und hinten beweglich und heben sich mit jedem Atemzug.

Warum sollen die Rippen überhaupt beweglich sein? Weil sie mit der Wirbelsäule verbunden sind. Mit jedem Atemzug bewegen sie sich, sie heben dabei ein wenig die Wirbel an und entlasten die Bandscheiben. Je mehr die Rippen durch die äußeren Muskeln festgeschnürt sind, desto weniger werden deine Bandscheiben entlastet.

Schultern

Ganz ehrlich: Auch wenn die falsche Körperhaltung öfters bei den Schultern sichtbar wird, sind die Schultern nicht schuld!

Die Schultern liegen einfach auf dem Brustkorb obendrauf. Sie machen nicht die Körperhaltung, sie folgen einfach dem Brustkorb.

Sind zum Beispiel die Brust und die Bauchmuskeln verkürzt, können sie über die Faszien die Schultern nach vorne ziehen. Man bekommt runde Schultern und glaubt, die Muskulatur im oberen Rücken ist zu schwach. Aber eigentlich ist die Muskulatur vorne zu verspannt. Versucht man hier mit Gewalt (sprich Haltungskorrektor) die Schultern zurückzuhalten, kämpfen die Brustmuskeln dagegen und verspannen noch mehr.

Es kann auch umgekehrt sein: Der Brustkorb hat hinten zu wenig Raum und Beweglichkeit. Deswegen haben die Schultern nicht die nötige Unterstützung von unten und hängen quasi auf dem Nacken.

Im Idealfall liegt der Schultergürtel auf dem Brustkorb und die Arme hängen ziemlich mittig auf dem Brustkorb.

Du fragst dich jetzt vielleicht: was soll ich denn mit meinen Schultern machen? Gar nix. Lass sie mal in Ruhe und arbeite an der Beweglichkeit im Brustkorb.

Nacken und Kopf

Bei einer optimalen Körperhaltung sitzt der Kopf direkt über den Brustkorb und wir sehen viel von unseren Umgebung. So können wir am besten checken, ob ein Tiger irgendwo hinten einem Busch lauert.

In der Realität kleben wir einen Großteil des Tages mit unserem Blick auf dem Handy. Der Kopf hängt dann nach vorne und die Nackenmuskeln versuchen mit aller Kraft dagegen zu wehren. Du ahnst es: Nackenverspannungen sind in diesem Fall vorprogrammiert.

Mein Tipp: versuche deine E-Mail und Co. auf dem Computer zu beantworten, oder benutze dein Handy im Liegen: z.B. in der Rückenlage. Halte dein Handy mit beiden Händen über dir. So ist dein Nacken entlastet. Und am besten ist überhaupt das Handy wegzulegen und raus in die Natur!

Wirbelsäule

Du fragst dich schon, ob ich die Wirbelsäule zufällig vergessen habe? Hier ist einfach ein Gedanke: Die Wirbelsäule allein macht nicht die Körperhaltung, es ist das Zusammenspiel aller dieser Elemente: Füße, Becken, Brustkorb und Kopf sowie der Zustand der Muskeln und Faszien im ganzen Körper. Sie alle tragen bei, um den natürlichen Verlauf der Wirbelsäule zu unterstützen. Kurz gesagt: die Körperhaltung wird von dem ganzen Körper gemacht.

 


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Richtige Körperhaltung und Gesundheit

Wusstest du, dass deine Körperhaltung für deinen Gesundheitszustand mitverantwortlich ist? Die Wirkung der Körperhaltung geht viel tiefer als die offensichtlichen Rückenschmerzen und Verspannungen, sie wirkt auf:

  • Bandscheiben

  • Hüftgelenke

  • Knie

  • Fersensporn oder Ballenzeh

  • Atmung

  • Verdauung

  • Beckenboden

Bandscheiben

Dass sie leiden, wenn die Körperhaltung nicht stimmt, hast du sicher schon gehört. Aber was genau passiert bei der schlechten Körperhaltung mit der Bandscheiben?

Bandscheiben sind die knorpeligen Scheiben, die wie Stoßdämpfer wirken. Sie haben praktisch keine Blutgefäße und brauchen Bewegung, um sich geschmeidig und elastisch zu halten. Sie funktionieren, wie ein Schwamm:

  • Wenn du dich beugst, drehst oder hinsetzt,

  • drückst du die Flüssigkeit aus den Bandscheiben weg.

  • Streckst du dich oder drehst du dich in eine andere Richtung, entspannen sich die Bandscheiben und holen sich mehr Flüssigkeit aus umliegendem Gewebe.

  • So bleiben die elastisch und gesund.

Bei einer schlechten Haltung funktioniert dieser Flüssigkeitsaustausch nicht, da die Bandscheiben nur konstant zusammengedrückt werden. Dadurch wird der äußere Ring der Bandscheibe rissig und brüchig, dass zu Bandscheiben-Prolaps führen kann.

Hüftgelenke

Sie brauchen Raum, um gut zu funktionieren und nicht vorzeitig abzunutzen. Ist das Becken zu weit nach vorne- oder zurück-gekippt und kommen dazu noch „X“- oder „O-Beine“, reibt sich der Knorpel in dem Hüftgelenk ab.

Kurz gesagt: das Körperhaltungstraining ist die beste Prävention von Gelenkarthrosen.

Knie

Knie sind genauso von Fehlstellungen im Becken und Füßen betroffen. Du kannst sehr viel für die Gesundheit deiner Knie tun, wenn du beim Training die Verbindung zwischen Füßen und Becken beachtest.

Füße

Unsere Knochen sind lebendig und reagieren auf eine Belastung. Sind die Innenschenkel-Muskeln durch schlechte Körperhaltung verkürzt, ziehen sie am Fuss-Knochen. Der Körper verstärkt dann diese Stelle, in dem er da mehr Knochenzellen entstehen lässt — wie beim Ballenzeh zum Beispiel.

Atmung und Verdauung

Aber nicht nur die Knochen und Muskeln werden von der Körperhaltung beeinflusst. Das Verhältnis zwischen Becken und Brustkorb hat einen großen Einfluss auf die Organgesundheit. Denn gerade hier befinden sich Lungen, Herz und Verdauungsorgane. Und die brauchen auch Platz um richtig zu arbeiten.

Stell dir vor, wie viel schwerer muss das Herz arbeiten, wenn der Brustkorb eingesunken ist und das Herz einengt?

Ist der Brustkorb zu verspannt, können auch die Lungen nicht mit voller Kapazität arbeiten. Statt sich beim Einatmen voll auszudehnen, werden sie von den Rippen, wie von einem Käfig, gehalten und ausgebremst.

Auch das Zwerchfell ist ein wichtiger Atmungsmuskel und braucht Freiheit und Beweglichkeit in dem Brustkorb, um eine effiziente Atmung zu unterstützen.

Verdauungsorgane sind nicht von einer schlechten Körperhaltung verschont, denn auch sie brauchen Platz, um ihre Arbeit zu leisten. Und diesen Platz haben sie nur, wenn die Körperhaltung ausgeglichen ist.

Beckenboden

Ist der Brustkorb eingesunken, wird den Inhalt des Bauchraums nach unten, gegen den Beckenboden, gedrückt. So sind Beckenboden-Probleme vorprogrammiert. Offen gesagt, Kegelübungen bringen nicht viel, wenn die Körperhaltung nicht stimmt.

 


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Richtige Körperhaltung und Aussehen

Jetzt wird es richtig schräg — die Körperhaltung beeinflusst auch das Aussehen!

Ausstrahlung

Wie man sich fühlt und wie man auf die anderen Menschen wirkt, hängt sehr mit der Körperhaltung. Du hast es sicher schon bemerkt – wenn du happy bist, wirkst du irgendwie aufrechter und größer. Und umgekehrt – bist du traurig, sieht es man sofort an den hängenden Schultern. Hast du eine ausbalancierte Körperhaltung, strahlst du Kompetenz und Ruhe aus.

Flacher Bauch!

Viele schlanke Frauen haben einen hartnäckigen Bauch, dem weder Diät, noch der 6-Pack Training was anhaben kann. Häufig ist dieser Bauch einfach eine Folge der schlechten Körperhaltung:

  • entweder ist der Brustkorb nach vorne eingesunken und druckt den Bauchinhalt nach vorne,

  • oder das Becken ist nach vorne gekippt und dadurch wirkt es so, als ob man einen Bauch hätte.

Sobald man Becken und Brustkorb in eine ausgeglichene Position bringt, verschwindet das Bäuchlein von selbst. Ohne Diäten und zermürbenden Sit-ups.

Gesicht

Irgendwie betrachten wir das Gesicht als irgendwas, was mit dem Körper nicht zu tun hat. Aber die Muskelketten, die über Faszien verbunden sind, hören nicht beim Hals auf. Die gehen weiter über Kaumuskeln, Nackenmuskeln und Kopf.

Die Faszie, die alles im Körper verbindet, verteilt Zug und Verspannungen über die weiten Strecken. Zum Beispiel kann:

  • die Verspannung im Nacken die Stirnfalten verstärken

  • schlechte Kopfhaltung einen Doppelkinn begünstigen

  • ein Beckenboden, der zu verspannt ist, Kieferverspannungen verursachen

Zusammengefasst: Unser Aussehen ist nur so gut wie unsere Gesundheit. Wenn die Atmung oder Verdauung nicht richtig funktioniert, kann man kaum strahlend aussehen. Deshalb hat Körperhaltungs-Training auch so einen großen Einfluss auf die Gesundheit und das Aussehen.

Richtige Körperhaltung kann man nicht erzwingen

Als Kind wurde ich ständig von meiner Mutter terrorisiert — „Steh gerade, Brust raus, Schultern zurück!“ Ging es dir auch so?

Viele Menschen haben dieses Haltungsmuster — die Schultern nach vorne hängen lassen. Und dann kommen gut gemeinte Ratschläge, nicht nur von den Müttern, sondern auch aus den verschiedenen Fitnesszeitschriften – Schultern nach hinten ziehen und Brust nach oben heben.

Aber, wie du schon weisst, die Schultern machen nicht die Körperhaltung. In den meisten Fällen ist der Brustkorb nach unten gesenkt, weil die Brust- und Bauch-Faszien zu verspannt sind.

Versucht man aus dieser Position die Schultern zurückziehen, passieren drei Dinge:

  • Die verkürzten Faszien werden gereizt, die Rezeptoren in der Faszie bewerten es als Stress und ziehen sich noch mehr zusammen.

  • Wenn es dennoch gelingt, die Schultern zurückzuziehen, dann liegen diese nicht mehr auf dem Brustkorb, sondern hängen hinter dem Brustkorb. Auf dem Nacken.

  • Das Ergebnis – noch mehr Verspannung. Die Brustmuskeln, die Nackenmuskeln und die Muskeln zwischen der Schulterblätter sind jetzt alle verkrampft und halten den Brustkorb, wie in einer Zwangsjacke, fest.

Um die Körperhaltung wirklich zu verändern, brauchst du nicht die Muskeln im oberen Rücken zu kräftigen oder die Schulter zurückziehen. Du kannst auch nicht durch ständiges Bauchmuskeln anspannen oder an der Wand stehen eine bessere Körperhaltung erzwingen.

Mit anderen Worten:

  • Eine ausgeglichene Körperhaltung kommt von innen und hält uns aufrecht

  • Es fühlt sich leicht, die wichtigen Bausteine — Füße, Becken, Brustkorb und Kopf übereinander zu halten.

  • Du musst nicht ständig daran denken, denn es passiert unbewusst.

  • Deine Muskeln und Faszien sind entspannt und locker, Gelenke frei und Atem fließend.

  • In diesen Zustand kannst du Bäume ausreißen, einen Marathon laufen oder von Montag bis Freitag auf zwei Kleinkinder aufpassen. Denn du bist angekommen, in deinem Zuhause. In deinem Körper.

 


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Die Veränderung braucht Zeit. Dein Körper hat einige Zeit gebraucht, um diese Körperhaltung anzunehmen. Rechne mit einigen Monaten regelmäßiges Trainings, um bleibende Ergebnisse zu sehen. In meinem Programm “Tschüss Verspannungen!” begleite ich dich 4-Monate lang auf dem Weg zur besseren Körperhaltung. Danach geht es dir auch so:

  • “Am Tag nach der zweiten Einheit hat es sich so angefühlt, als wäre eine Schicht weggeschmolzen!” – Patrizia S.

  • “Ich trau mich nicht es auszusprechen, aber die Rückenschmerzen, die mich 2 Jahre geplagt haben, sind weg” – Kathrin H.

  • “Meine Muskeln und Faszien sind schon nach 5 Wochen Training bei dir viel weiche und entspannter.” – Monika W.

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Kathrin ist 47 und arbeitet in der Presse-Abteilung eines großen Unternehmens. Im Frühjahr 2022 hat sie beim "Tschüss Verspannungen!" Programm mitgemacht und erzählt von ihrem Ergebnis. Kathrin, erzähl mal, wie ging es dir vor dem "Tschüss Verspannungen!" Programm?...

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