Plantarfasziitis Übung: Vergiss das Dehnen und lerne, was wirklich hilft.

Mira Kuntner
22. Februar 2024

Fotocredit https://www.dieterhawlan.at

Also, was ist Plantarfasziitis?

Man bezeichnet damit die Schmerzen in der Plantarfaszie. Plantarfaszie ist die feste fasziale Platte unterhalb des Fußes. Sie wird auch Aponeurosis Plantaris gennant. Sie verbindet die Ferse mit den Zehen und stabilisiert den Fuß beim Gehen oder Laufen, indem sie elastisch auf die Belastungen reagiert.
Fasziitis bedeutet eigentlich „Entzündung in der Faszie“, wobei hier deuten die Schmerzen öfter auf eine Überlastung, als auf eine Entzündung. Durch schlechte Biomechanik entstehen kleine Risse in der Faszie, die die Schmerzen verursachen.
Das beeinflusst die Biomechanik des Fußes beim Gehen und Laufen:
  • Verletzungen aller Art
  • Verkürzte oder schwache Beinmuskulatur – von der Unterschenkelmuskulatur über die Oberschenkelmuskulatur bis zum Becken, beeinflusst die Biomechanik beim Gang.
  • Schuhe, die zu eng, zu steif oder zu locker sitzen, verändern auch den natürlichen Gang.

Hilfe, ein Fersensporn, muss ich jetzt operiert werden?

Fersensporn ist ein knochiger Auswuchs an der Ferse, da, wo die Sehne der Plantarfaszie ansetzt. Solche Auswüchse entstehen, wenn eine Sehne zu sehr an den Knochen zieht. Der Körper denkt: „Aha, hier ist zu viel Belastung, ich muss etwas machen. Lass uns diese Sehne mit Knochenmasse verstärken.“
  Also eigentlich bedeutet ein Sporn, dass an dieser Stelle zu viel Zug an den Knochen ist. Es zeigt eine Überlastung, die aufgrund schlechter Verteilung der Druck- und Zugkräfte entsteht. Und so kommen wir wieder zurück zu der Biomechanik.
Die meisten Fersensporne verursachen gar keine Schmerzen, aber wenn dein Sporn es tut, hol dir eine Expertenmeinung bezüglich OP von ein paar Orthopäden. Und denk dran, dass die OP nicht die Biomechanik verändert; das heißt – du musst trotzdem mit Fuß und Beinmuskulatur arbeiten, um Ursache der Überlastung im Fuß zu beheben.

Warum helfen die normalen Dehnübungen beim Plantarfasziitis nicht

Immer, bevor ich einen neuen Blogartikel schreibe, lese ich gerne, was schon zu diesem Thema im Internet gibts. Leider fällt mir auf, dass man für viele Probleme immer die gleichen, unwirksameren, Übungen empfiehlt.
Auf jeden Fall bei Plantarfasziitis wird wiederholt das Dehnen der Plantarfaszie und Wadenmuskeln empfohlen. Und ich sehe hier zwei Gedankenfehler:
  1. Das Dehnen der verletzten Faszie. Wenn Plantarfasziitis an sich ein Überlastungssymptom ist und der Schmerz von vielen kleinen Mikrorissen in der Faszie kommt, wieso dehnt man verletzte Faszie noch weiter? Das wäre ungefähr das Gleiche, wenn man eine kaputte Socke reparieren versucht, in dem man das kleine Loch auseinander dehnt.
  2. Den Fehler nur beim Fuß suchen. Der Fuß lebt ja nicht in einem Vakuum, es ist verbunden mit dem Bein. Das, wie deine Beinmuskulatur arbeitet, hat einen enormen Einfluss auf die Bewegung der Füße – die Biomechanik. Plantarfasziitis kann wie ein lokales Problem aussehen, aber es braucht eine komplexe Lösung.

Maßnahmen und Übungen, die wirklich beim Plantarfasziitis helfen

Bei akuten Schmerzen suche deine Ärztin auf, sie wird dir vermutlich Ruhe oder sogar eine Schiene verschreiben. Wichtig ist, was du nachher machst. Wenn die Schmerzen aufgrund einer Verletzung gekommen sind, brauchst du Rehabilitation bei Physiotherapeuten und Durchhalten beim Üben.
Falls die Schmerzen wie aus dem Nichts entstanden sind, deutet es auf eine Überlastung, die sich über die längere Zeit aufgebaut hat. Das bedeutet, du musst dich wirklich mit deiner Beinmuskulatur beschäftigen. Nicht nur die Fuß-Faszie dehnen, sondern wirklich die ganze Muskulatur, die beim Gehen wichtig ist, stärken.
Ich würde hier auf drei Bereich konzentrieren:
  • Gleitfähigkeit zwischen Muskelschichten in vorderen und hinteren Oberschenkel
  • Stärkung der tiefen Gesäßmuskulatur, die dein Becken beim Gehen stabilisiert
  • Arbeiten an der richtigen Biomechanik des Fußes und Stärkung der Fußmuskulatur.
  • Und sorry, es gibt leider keinen 5-Minuten-Trick, es dauert halt.

Diese Sachen gehe ich in meinem „Knie und Füße“ Kurs, hier findest du mehr Information dazu.

Plantarfasziitis Übung zum Ausprobieren

Ich habe zwar keine Zauberübung, die alles in 5 Minuten löst, aber dafür einige Übungen, die den Zug im Fuß und Unterschenkel etwas lockern und die Plantarfaszie entspannen. Du brauchst dafür einen weichen Igelball mit ca. 10 cm Durchmesser und ein Handtuch fest zu einer Rolle zusammengerollt.

Bilder und Quellennachweis:

 

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