Beckenboden entspannen — so geht es

Mira Kuntner
10. Dezember 2021

3 Übungen um Beckenboden zu entspannen

Diese Symptome könnten auf einen verspannten Beckenboden deuten

  • Ständiger Harndrang

  • Urinverlust beim Husten oder Lachen

  • Ständige Schmerzen im unteren Rücken, speziell um das Kreuzbein herum/ ISG Probleme

  • Schmerzen im Beckenboden

  • Schmerzhafter Geschlechtsverkehr

  • Verstopfungen oder Hämorrhoiden

Wenn du ein oder mehrere Anzeichen davon hast, braucht dein Beckenboden deine Aufmerksamkeit. Wende dich unbedingt an einer Ärztin oder einem Arzt um einen richtige Diagnose zu erhalten. 

Beckenboden Anatomie

Stell dir dein Becken wie eine Schüssel vor, in der innere Organe liegen. Unten ist diese Schüssel mit einer weichen Membrane — dem Beckenboden — ausgekleidet.

Weil eine Schüssel gewölbt ist, ist der Beckenboden auch gewölbt und rund. Er spannt sich zwischen Schambein, Sitzbeinen und Kreuzbein und schließt die Beckenöffnung unten ab.

Beckenboden tiefste Schicht, Blick von oben. Bild: Chu KyungMin/shutterstock.com

Der Beckenboden besteht aus mehreren muskulären und faszialen Schichten:

  • Die innerste Schicht hält die Organe (am Bild oben)

  • Die mittlere stabilisiert das vordere Dreieck im unteren Becken und hält die Harnröhre

  • Die äußerste beinhaltet Schließmuskeln sowie Muskeln der sexuellen Funktion

Zwischen diesen Schichten liegen mehrere Lagen Faszien, sodass der Beckenboden im Querschnitt wie eine Esterhazy-Torte aussieht. Die Faszien dazwischen sorgen dafür, dass sich die Schichten über einander verschieben können und ermöglichen so ein gesundes Funktionieren des Beckenbodens.

Alle diese Schichten sind in der Mitte durch einen Dammkörper vereint. Ein Dammkörper ist eine pyramidale Struktur, die als ein Anker für Muskeln in Beckenboden dient. Leider wird der Dammkörper immer wieder während der Geburt verletzt oder geschnitten. Diese Verletzung wirkt auf die Funktionalität des Beckenbodens ein.

Verspannter Beckenboden: mögliche Ursachen

Das Becken funktioniert wie ein Kreisverkehr. Hier treffen viele Kräfte aufeinander, die von den Beinen oder Rumpf ausgehen. Durch die Faszien kann sich die Spannung in Gesäß-, Bauch- oder Bein-Muskulatur auf den Beckenboden übertragen.

Das bedeutet: Ein entspannter Beckenboden ist nur dann möglich, wenn die Bauch-, Bein- und Gesäß-Muskulatur entspannt ist.

Physische Faktoren, die die Gesundheit des Beckenbodens beeinflussen können:

  • Viel Sitzen, weil der ganze Druck vom Oberkörper direkt auf den Beckenboden lastet, anstatt zum Teil von den Beinen getragen zu werden.

  • Chirurgische Eingriffe in den Bauchraum — zum Beispiel Kaiserschnitt

  • Verletzungen — zum Beispiel auf das Steißbein fallen

  • Hormonelle Veränderungen – Schwangerschaft, Wechsel

  • Geburt und die begleitenden Risse und Schnitte

  • Bindegewebsschwäche — bist du superbeweglich?

  • Falsches Atmen und aktivieren von Beckenboden beim Sport – tust du fest nach unten drücken, wenn du Gewichte hebst oder Sit-Ups machst?

  • Falsches Beckenbodentraining

  • Schlechte Körperhaltung

Außerdem könnten seelische Faktoren, wie erlebte Trauma, einen Einfluß auf Beckenboden haben. In diesem Fall könnte psychotherapeutische Unterstützung hilfreich sein.

Sowohl Frauen als auch Männer haben einen Beckenboden. Und jeder braucht einen gut funktionierenden Beckenboden, der:

  • anspannen

  • entspannen

  • und reflektorisch entgegenhalten kann.

Nur so gibt er den Beckenorganen Halt, unterstützt die Kontinenz und die sexuellen Funktionen. Dazu arbeitet der Beckenboden im Einklang mit tiefen Bauchmuskeln, Zwerchfell und Rückenmuskeln und stabilisiert den Oberkörper. Das bedeutet, ein gut funktionierender Beckenboden schützt vor Rückenschmerzen und gibt Halt ihnen und außen.

Beckenboden und Kegelübungen

Bei den Kegelübungen spannt man willentlich die Schließmuskeln an und hält dann die Spannung für einige Sekunden lang an. So soll Beckenboden stärker werden und ungewollter Urin-Verlust vermieden werden.

Der Beckenboden ist aber viel mehr, als ein “Pipi-Stopper”, er ist in die Atmung, die Körperhaltung, Bein- und Rücken-Bewegung integriert.

Der Beckenboden muss sich den Körperbewegungen anpassen:

  • Er bewegt und dehnt sich beim Gehen.

  • Er reagiert auf Beinbewegungen, indem er länger oder kürzer wird.

  • Der Beckenboden gibt bei jedem Einatmen nach und zieht sich beim Ausatmen wieder leicht zusammen.

  • Er muss sich entspannen, um die Darm-Entleerung zu ermöglichen.

  • Beckenboden hilft die Iliosakralgelenke zu stabilisieren.

  • Kegelübungen berücksichtigen diese Funktionen nicht und arbeiten nur an der Stärkung.

  • Ein gesunder Beckenboden passt sich elastisch den Belastungen und verschiedenen Körperbewegungen an. Ist der Beckenboden verspannt, kann er das nicht mehr.

Kurz gesagt: Zu viele Kegelübungen könnten schaden statt helfen.


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Was hilft gegen verspannten Beckenboden?

Die oben gezeigten Übungen helfen dir kurzfristig, den Beckenboden zu entspannen. Um langfristig Beckenboden zu entlasten, hilft eine spezielle Physiotherapie oder eben Beckenbodentraining.

 In meinem Beckenboden-Kiefer Programm arbeiten wir an den entspannen und starken Beckenboden und gleichzeitig lernen wir dabei den Kiefer entspannt zu belassen. Hier kannst du dich auf die Warte-Liste eintragen. Und hier kannst du ein Probetraining holen, das deinen unteren Rücken und somit Beckenboden ein wenig entspannt.

 

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