Beckenboden entspannen — so geht es

Mira Kuntner
10. Dezember 2021

Wusstest du, dass ein verspannter Beckenboden genauso schlecht funktioniert, wie ein schwacher?

 

  • Ständiger Harndrang

  • Urinverlust beim Husten oder Lachen

  • Verspannte Kiefermuskeln

  • Ständige Schmerzen im unteren Rücken, speziell um das Kreuzbein herum/ ISG Probleme

  • Schmerzen im Beckenboden

  • Schmerzhafter Geschlechtsverkehr

  • Verstopfungen oder Hämorrhoiden

Wenn du ein oder mehrere Anzeichen davon hast, braucht dein Beckenboden deine Aufmerksamkeit.


 

Diese Faktoren beeinflussen die Gesundheit des Beckenbodens:

  • Viel Sitzen, weil der ganze Druck vom Oberkörper lastet direkt auf den Beckenboden, statt zum Teil von den Beinen getragen zu werden.

  • Chirurgische Eingriffe in den Bauchraum — zum Beispiel Kaiserschnitt

  • Verletzungen — zum Beispiel auf das Steißbein fallen

  • Hormonelle Veränderungen – Schwangerschaft, Wechsel

  • Geburt und die begleitenden Risse und Schnitte

  • Bindegewebsschwäche — bist du superbeweglich?

  • Falsches Atmen und aktivieren von Beckenboden beim Sport

  • Falsches Beckenbodentraining

  • Schlechte Körperhaltung


 

Beckenboden und seine Funktionen

 

Beckenboden tiefste Schicht, Blick von oben. Bild: Chu KyungMin/shutterstock.com

 

Stell dir dein Becken wie eine Schüssel vor, in der innere Organe liegen. Unten ist diese Schüssel mit einer weichen Membrane — dem Beckenboden — ausgekleidet.

Weil eine Schüssel gewölbt ist, ist der Beckenboden auch gewölbt und rund. Er spannt sich zwischen Schambein, Sitzbeinen und Kreuzbein und schließt die Beckenöffnung unten ab.

Der Beckenboden besteht aus mehreren muskulären und faszialen Schichten:

  • Die innerste Schicht hält die Organe (am Bild oben)

  • Die mittlere stabilisiert das vordere Dreieck im unteren Becken und hält die Harnröhre

  • Die äußerste beinhaltet Schließmuskeln sowie Muskeln der sexuellen Funktion

Zwischen diesen Schichten liegen mehrere Lagen Faszien, sodass der Beckenboden im Querschnitt wie eine Esterhazy-Torte aussieht. Die Faszien dazwischen sorgen dafür, dass sich die Schichten über einander verschieben können und ermöglichen so ein gesundes Funktionieren des Beckenbodens.

Alle diese Schichten sind in der Mitte durch einen Dammkörper vereint. Ein Dammkörper ist eine pyramidale Struktur, die als ein Anker für Muskeln in Beckenboden dient. Leider wird der Dammkörper immer wieder während der Geburt verletzt oder geschnitten. Diese Verletzung wirkt auf die Funktionalität des Beckenbodens ein.

 

Funktionen des Beckenbodens

Das Becken funktioniert wie ein Kreisverkehr. Hier treffen viele Kräfte aufeinander, die von den Beinen oder Rumpf ausgehen. Durch die Faszien kann sich die Spannung in Gesäß-, Bauch- oder Bein-Muskulatur auf den Beckenboden übertragen.

Das bedeutet: Ein entspannter Beckenboden ist nur dann möglich, wenn die Bauch-, Bein- und Gesäß-Muskulatur entspannt ist.

 


Hol dir dein Probetraining, das genau das macht!


 

Sowohl Frauen als auch Männer haben einen Beckenboden. Und jeder braucht einen gut funktionierenden Beckenboden, der:

  • anspannen

  • entspannen

  • und reflektorisch entgegenhalten kann.

    Nur so gibt er den Beckenorganen Halt, unterstützt die Kontinenz und die sexuellen Funktionen. Dazu arbeitet der Beckenboden im Einklang mit tiefen Bauchmuskeln, Zwerchfell und Rückenmuskeln und stabilisiert den Oberkörper. Das bedeutet, ein gut funktionierender Beckenboden schützt vor Rückenschmerzen.

    Kurz zusammengefasst: der Beckenboden gibt Halt …

 

innen

Bild: SciePro/shutterstock.com

 

und außen

Transversus Abdominis (rot eingefärbt). Bild: SciePro/shutterstock

 


 

3 Übungen um Beckenboden zu entspannen

 

 


Noch mehr Übungen, die deinen Rücken und Beckenboden entspannen


 

Kegelübungen können Schmerzen im Beckenboden verschlimmern

Bei den Kegelübungen spannt man willentlich die Schießmuskeln an. Man soll es mehrmals machen und dann die Spannung für einige Sekunden halten. So soll man ungewollten Urin-Verlust vermeiden.

Der Beckenboden ist aber viel mehr, als ein “Pipi-Stopper”, er ist in die Atmung, die Körperhaltung, Bein- und Rücken-Bewegung integriert.

Der Beckenboden muss sich den Körperbewegungen anpassen:

  • Er bewegt und dehnt sich beim Gehen.

  • Er reagiert auf Beinbewegungen, indem er länger oder kürzer wird.

  • Der Beckenboden gibt bei jedem Einatmen nach und zieht sich beim Ausatmen wieder leicht zusammen.

  • Er muss sich entspannen, um die Darm-Entleerung zu ermöglichen.

  • Beckenboden hilft die Iliosakralgelenke zu stabilisieren.

  • Kegelübungen berücksichtigen diese Funktionen nicht und Arbeiten nur an der Stärkung.

  • Ein gesunder Beckenboden passt sich elastisch den Belastungen und verschiedenen Körperbewegungen an. Ist der Beckenboden verspannt, kann er das nicht mehr.

Kurz gesagt: Zu viele Kegelübungen schaden statt zu helfen.

 

Was noch gegen verspannten Beckenboden hilft

Die oben gezeigten Übungen helfen dir kurzfristig, den Beckenboden zu entspannen. Um langfristig Beckenboden zu entlasten, empfehle ich dir mein „Endlich entspanntes Kiefer!“ Programm

In diesem Gruppen-Programm arbeiten wir an den entspannen und starken Beckenboden und gleichzeitig lösen wir die hartnäckigen Kieferverspannungen. Hier kannst du dich auf die Warte-Liste eintragen. Und hier kannst du ein Probetraining holen, dass deinen unteren Rücken (und somit Beckenboden) entlastet.

Kurz zusammengefasst: Der verspannte Beckenboden kommt von einem Ungleichgewicht in der benachbarten Muskulatur. Für eine bleibende Verbesserung musst du mit dem ganzen Körper arbeiten.

 

Es ist ein Geschenk, wieder durchschlafen zu können!

Es ist ein Geschenk, wieder durchschlafen zu können!

Kathrin ist 47 und arbeitet in der Presse-Abteilung eines großen Unternehmens. Im Frühjahr 2022 hat sie beim "Tschüss Verspannungen!" Programm mitgemacht und erzählt von ihrem Ergebnis. Kathrin, erzähl mal, wie ging es dir vor dem "Tschüss Verspannungen!" Programm?...

ISG Blockade lösen — so geht es

ISG Blockade lösen — so geht es

Hast du eine ISG-Blockade? Nur keine Panik auf der Titanic! Ich zeige dir, wie du mit einfachen Übungen die Verspannung um das Kreuzbein herum löst. Außerdem erfährst du in diesem Artikel:   Iliosakralgelenk oder ISG – was ist das?     ISG oder...

Die 3 besten Übungen, um unteren Rücken zu dehnen

Die 3 besten Übungen, um unteren Rücken zu dehnen

Dein Kreuz zwickt schon wieder und du suchst eine Zauber-Übung, die in 5 Minuten alles gutmacht? Na ja, ich will nicht zu viel versprechen, aber hier sind 3 Übungen, die deinen verkrampften unteren Rücken in 10 Minuten butterweich machen.     Warum...

WordPress Cookie Hinweis von Real Cookie Banner