Diese Übungen helfen, Beckenbodenverspannungen zu lösen und sind für Frauen, Männer und alle Menschen mit Beckenboden geeignet.
Stell dir dein Becken wie eine Schüssel vor, in der innere Organe liegen. Unten ist diese Schüssel mit einer weichen Membrane — dem Beckenboden — ausgekleidet.
Weil eine Schüssel gewölbt ist, ist der Beckenboden auch gewölbt und rund. Er spannt sich zwischen Schambein, Sitzbeinen und Kreuzbein und schließt die Beckenöffnung unten ab.
Beckenboden tiefste Schicht, Blick von oben. Bild: Chu KyungMin/shutterstock.com
Der Beckenboden besteht aus mehreren muskulären und faszialen Schichten:
Die innerste Schicht hält die Organe (am Bild oben)
Die mittlere stabilisiert das vordere Dreieck im unteren Becken und hält die Harnröhre
Die äußerste beinhaltet Schließmuskeln sowie Muskeln der sexuellen Funktion
Zwischen diesen Schichten liegen mehrere Lagen Faszien, sodass der Beckenboden im Querschnitt wie eine Esterhazy-Torte aussieht. Die Faszien dazwischen sorgen dafür, dass sich die Schichten über einander verschieben können und ermöglichen so ein gesundes Funktionieren des Beckenbodens.
Alle diese Schichten sind in der Mitte durch einen Dammkörper vereint. Ein Dammkörper ist eine pyramidale Struktur, die als ein Anker für Muskeln in Beckenboden dient. Leider wird der Dammkörper immer wieder während der Geburt verletzt oder geschnitten. Diese Verletzung wirkt auf die Funktionalität des Beckenbodens ein.
Sowohl Frauen als auch Männer haben einen Beckenboden. Und jeder braucht einen gut funktionierenden Beckenboden, der:
anspannen
entspannen
Nur so gibt er den Beckenorganen Halt, unterstützt die Kontinenz und die sexuellen Funktionen. Dazu arbeitet der Beckenboden im Einklang mit tiefen Bauchmuskeln, Zwerchfell und Rückenmuskeln und stabilisiert den Oberkörper. Das bedeutet, ein gut funktionierender Beckenboden schützt vor Rückenschmerzen und gibt Halt ihnen und außen.
Ein hypertoner Beckenboden kann sich so zeigen:
Ständiger Harndrang
Urinverlust beim Husten oder Lachen
Ständige Schmerzen im unteren Rücken, speziell um das Kreuzbein herum/ ISG Probleme
Schmerzen im Beckenboden
Schmerzhafter Geschlechtsverkehr
Verstopfungen oder Hämorrhoiden
Wenn du ein oder mehrere Anzeichen davon hast, braucht dein Beckenboden deine Aufmerksamkeit. Wende dich unbedingt an einer Ärztin oder einem Arzt um einen richtige Diagnose zu erhalten.
Das Becken funktioniert wie ein Kreisverkehr. Hier treffen viele Kräfte aufeinander, die von den Beinen oder Rumpf ausgehen. Durch die Faszien kann sich die Spannung in Gesäß-, Bauch- oder Bein-Muskulatur auf den Beckenboden übertragen.
Das bedeutet: Ein entspannter Beckenboden ist nur dann möglich, wenn die Bauch-, Bein- und Gesäß-Muskulatur entspannt ist.
Viel Sitzen, weil der ganze Druck vom Oberkörper direkt auf den Beckenboden lastet, anstatt zum Teil von den Beinen getragen zu werden.
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Falsches Beckenbodentraining
Psychologische Faktoren können auch einen Einfluss auf den Beckenboden haben. Falls du Trauma oder sexuelle Gewalt erlebt hast, unter Angststörungen leidest, dann verlasse dich bitte nicht nur auf reine physische Maßnahmen, um die Verspannungen im Beckenboden zu lösen. In diesem Fall könnte psychotherapeutische Unterstützung sehr hilfreich sein.
Bei den Kegelübungen spannt man willentlich die Schließmuskeln an und hält dann die Spannung für einige Sekunden lang an. So soll Beckenboden stärker werden und ungewollter Urin-Verlust vermieden werden.
Der Beckenboden ist aber viel mehr, als ein “Pipi-Stopper”, er ist in die Atmung, die Körperhaltung, Bein- und Rücken-Bewegung integriert.
Der Beckenboden muss sich den Körperbewegungen anpassen:
Er bewegt und dehnt sich beim Gehen.
Er reagiert auf Beinbewegungen, indem er länger oder kürzer wird.
Der Beckenboden gibt bei jedem Einatmen nach und zieht sich beim Ausatmen wieder leicht zusammen.
Er muss sich entspannen, um die Darm-Entleerung zu ermöglichen.
Beckenboden hilft die Iliosakralgelenke zu stabilisieren.
Kegelübungen berücksichtigen diese Funktionen nicht und arbeiten nur an der Stärkung.
Ein gesunder Beckenboden passt sich elastisch den Belastungen und verschiedenen Körperbewegungen an. Ist der Beckenboden verspannt, kann er das nicht mehr.
Kurz gesagt: Zu viele Kegelübungen könnten schaden statt helfen.
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Die oben gezeigten Übungen helfen dir kurzfristig, den Beckenboden zu entspannen. Um langfristig Beckenboden zu entlasten, hilft eine spezielle Physiotherapie oder eben Beckenbodentraining.
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