3 effektive Übungen, um Adduktoren zu dehnen

Mira Kuntner
14. Februar 2020

 

Was sind Adduktoren?

Ich glaube, Innenschenkel sind die meistunterschätzten Muskeln im Körper.  Frauen reden über sie nur im Sinne des Abnehmen – es gibt ungefähr 40.000 Einträge auf Google zum Thema „Innenschenkel abnehmen“. Männer reden über Adduktoren, nur wenn sie intensiv Fußball spielen – weil die öfters dabei verletz werden. Aber die Adduktoren können viel mehr!

Wo sind diese Adduktoren und wieso sind die so oft verspannt? Schau dir das Bild unten an:

 

Bild von medicalstocks/Shutterstock.com

Bild von medicalstocks/Shutterstock.com

Adduktoren sind 5 Innenschenkel Muskeln, die von dem Schambein bis zur Innenseite der Oberschenkelknochen spannen. Zwar sieht es am Bild so aus, als ob die Adduktoren alle an einem Punkt am Schambein starten. In der Wirklichkeit kannst du die Adduktoren wie einen Fächer vorstellen, der den kompletten Innenschenkel ausfüllt.

Funktionen

  •  Adduktoren bringen den Oberschenkel zur Körpermitte. So weit – so simpel.
  • Adduktoren machen mit, wenn du den Oberschenkel nach außen oder nach innen drehst
  • Adduktoren sind in der Hüftbeugung und Streckung involviert
  • Adduktoren müssen nachgeben, wenn du das Knie zur Seite hebst oder in die Hocke gehst.
  • Da diese Muskeln fächerartig eingeordnet sind, es ist erforderlich, dass die Muskelstränge aneinander vorbeigleiten, um eine freie Bewegung in Beinen und Becken zu ermöglichen.

 

Verspannte Adduktoren: Was sie mit Schambeinschmerzen und Leistenzerrung zu tun haben

Verklebte Faszien: Durch Mikroverletzungen oder zu viel Sitzen können die Faszien zwischen den einzelnen Adduktoren-Muskeln verkleben und so das Gleiten zwischen Muskeln verhindern. Dadurch können Schambeinschmerzen oder schlimmstenfalls die Leistenzerrung entstehen.

Wichtig: eine statische Dehnung, wie zum Beispiel Schmetterling löst diese Verklebungen nicht und kann sogar die Adduktoren verletzen. 

Überlastete Adduktoren: Keiner der Muskeln im Körper arbeitet isoliert. Es ist immer eine Gruppenarbeit. Die Adduktoren arbeiten zusammen mit Abduktoren (seitlichen Beckenmuskulatur), Hamstrings (die hinteren Oberschenkelmuskeln) und Beckenboden. Wenn einer von diesen Muskeln seine Arbeit nicht richtig macht, müssen die anderen Muskeln mehr Arbeit übernehmen. Sind die Abduktoren zum Beispiel auf einer Seite zu schwach, kippt das Becken beim Gehen immer auf die Seite und dadurch werden Adduktoren überlastet.

Daher ist Dehnen keine wirkliche Lösung für die verspannten Adduktoren. Erst, wenn die ganze Bein- und Becken-Muskulatur ausgeglichen arbeitet, können sich die Adduktoren entspannen. Hier kannst du ein kostenlosen Mini-Kurs holen, der genau das tut.

Adduktoren dehnen und entspannen

Die Übungen, die ich dir hier zeige, lösen die Verklebungen zwischen Adduktoren, entspannen und stärken sie gleichzeitig. In nur 10 Minuten merkst du eine spürbare Entspannung.


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Verspannter Beckenboden – verspannte Adduktoren

Beckenboden? Es ist doch nur was für frisch gebackene Mütter? Nicht ganz. Faszien übertragen die Spannung von Adduktoren auf Beckenboden und umgekehrt. Wenn du immer wieder Probleme mit Innenschenkel, Schmerzen um das Schambein oder generell zu wenig Beweglichkeit in den Hüftgelenken hast, solltest du dich mit deinem Beckenboden beschäftigen. Hier habe ich mehr zu diesem Thema geschrieben.

 Adduktoren Schmerzen langfristig loswerden

Die Übungen, was ich oben gezeigt habe, helfen dir, die Verspannung kurzfristig zu lösen. Um wirklich nachhaltig die Schmerzen in Adduktoren loszuwerden, solltest du mit gesamten Bein- und Becken-Muskulatur arbeiten und dabei den Beckenboden nicht vergessen.
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  • In dem Gruppen-Programm „Tschüss Verspannungen“ arbeiten wir 12 Wochen lang an der guten Körperhaltung. Dabei lösen wir die Verklebungen rund um Becken herum und stärken die Beine. So werden Adduktoren wirklich entlastet.
  • Der verspannte Beckenboden bringt alle Versuche, Adduktoren zu entspannen, zunichte. Bei dem „Endlich entspanntes Kiefer!” Programm arbeiten wir 8-Wochen lang an der Verbindung Beckenboden, Adduktoren, Psoas und Zwerchfell.

 

 

 

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