Verspannte Adduktoren? Dann hör auf mit Dehnen!

Mira Kuntner
14. Februar 2020

Sind deine Innenschenkel trotz Yoga verspannt? Dann hör auf mit Dehnen! Lerne, welche zwei Sachen wirklich bei verspannten Adduktoren helfen!

 

Adduktoren: die Anatomie

Schauen wir uns kurz die Innenschenkel Muskeln, die Adduktoren, näher an.

 

Bild von medicalstocks/Shutterstock.com

Bild von medicalstocks/Shutterstock.com

 

Adduktoren spannen vom Schambein und setzen an der Innenseite der Oberschenkelknochen an. Zwar sieht es am Bild so aus, als ob die Adduktoren alle an einem Punkt am Schambein starten. In der Wirklichkeit fächern die Adduktoren aus und füllen den kompletten Innenschenkel aus.

Funktionen: Adduktoren bringen den Oberschenkel zur Körpermitte. So weit – so simpel.

Aber sie machen auch mit, wenn du den Oberschenkel nach außen oder innen drehst, sowie bei der Hüftbeugung und Streckung.

Wichtig: Damit dein Becken sich frei bewegen kann, müssen Adduktoren aneinander gleiten können. Mehr dazu unten.


 

Fuß – Adduktoren – Beckenboden – Kiefer: wie alles verbunden ist

Wir glauben immer noch, die Muskeln arbeiten isoliert.

Aber das tun sie nicht.

Statt die Muskeln isoliert zu betrachten, stelle sie dir wie Bahnen vor, die deinen Körper umhüllen. Ein Muskel geht über die Sehnen und Faszien in den anderen ein. Diese Verbindungen übertragen die Kraft, aber auch die Verspannungen von einem Muskel zu anderen.

Die Innenschenkel Muskeln sind ein Teil von der Tiefen frontal Linie nach Tom Myers.

Was ist das?

 

Das Bild wurde mit freundlicher Genehmigung von Anatomy Trains zu Verfügung gestellt.

Das Bild wurde mit freundlicher Genehmigung von Anatomy Trains zu Verfügung gestellt.

 

Stell dir vor, dein Körper ist ein Strudel. Haut und oberflächliche Muskeln sind der Strudelteig. Dann ist die Tiefe frontal Linie die Strudelfüllung.

Die Tiefe frontal Linie fängt:

  • unten bei den Füßen an,

  • läuft ganz eng an den Knochen im Unterschenkel hoch,

  • verbindet sich mit Adduktoren

    geht durch

  • den Beckenboden,

  • Psoas,

  • Zwerchfell,

  • Faszien, die unserem Brustkorb ausfüllen,

  • tiefen Hals Muskeln

  • und mündet in den Kaumuskeln und Temporalis an der Schläfe.

Muskeln und Faszien, die dazu gehören, halten, stabilisieren und richten deinen Körper bei allen Bewegungen auf.

Wichtig: da die Spannung über die Faszie übertragen wird, können die verspannten Adduktoren in Wirklichkeit vom Fuß, Beckenboden, Zwerchfell Verklebungen oder verspannten Kiefer kommen


 

Vergiss statisches Dehnen

Mit statischem Dehnen leierst du die Faszien in eine Richtung aus. Wie ich schon oben geschrieben habe, machen Adduktoren bei vielen verschieden Bewegungen mit. Damit du dich frei bewegen kannst, müssen die 5 Muskeln aneinander gleiten.

Speziell beim statischem Dehnen können kleine Risse im faszialen Gewebe entstehen. Aufgrund von Verletzungen, Bewegungsmustern und Immobilität entstehen fasziale Verklebungen, die die Muskeln aneinander halten.

Wichtig: Statisches Dehnen kann die faszialen Verklebungen sogar begünstigen und Bewegungsfreiheit beschränken. 

 


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Adduktoren dehnen und gleichzeitig stärken

Um alle ihre Funktionen zu erfüllen, brauchen Adduktoren nicht nur genügend Länge, die du in der Yogastunde herzauberst, sondern auch elastische Stärke.

Und diese wirst du beim Yoga nicht bekommen. Durch statisches Dehnen sind die Muskeln lang und spannungslos, und unterstützen dich nicht elastisch beim Gehen. Deswegen hast du nach dem Yoga dieses stoffpuppenartige Gefühl.

Wichtig: Elastische Stärke ist anders als die Stärke, die du, zum Beispiel durch “Adduktor Leg Lift” erreichen kannst.  Die elastische Stärke “wohnt” in der Faszie, und du kannst sie mit schwingenden, federnden Bewegungen trainieren.  

Hier ist eine Übung aus dem Slings Myofascial Training, mit der du die Adduktoren dehnst und gleichzeitig elastisch stärkst.


 

Becken und Adduktoren befreien geht auch ohne Dehnen

Ich habe oben immer wieder von der Gleitfähigkeit gesprochen. Was ist das denn?

Stellt die vor, deine Muskeln sind wie Spagetti.

Wenn du Pasta nach dem Abseihen stehen lässt, verkleben die einzelnen Nudeln miteinander. So etwas passiert auch mit den Muskeln, wenn wir diese nicht regelmäßig in verschiedenen Richtungen bewegen.

Wenn du aber sofort nach dem Abseihen ordentlich Olivenöl reintust, dann können einzelne Spagetti gut einander gleiten, wenn du die umrührst. Die Nudeln sind gleitfähig. So ist es auch bei einer gut hydrierte Faszie – die Muskeln gleiten frei in allen Richtungen. Nur statt Olivenöl nimmst du die Bewegung.

Wichtig: Motion is Lotion – Bewegung in verschieden Richtungen hilft die Faszie gut hydriert zu halten.

Hier ist eine Übung, die die Gleitfähigkeit in Adduktoren steigert, und somit deinen Becken beweglicher macht.

 


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Adduktoren und Körperhaltung

Du glaubst vielleicht, dass die gute Körperhaltung mit starken Rückenmuskeln anfängt.

Aber die Körperhaltung fängt bei den Füßen und Beinen an. Die Adduktoren helfen deinem Körper, sich aufrecht zu halten. Sie passen ihre Spannung reflexartig der Körperposition an. Dazu benötigen sie einen Grundtonus.

Wenn die Innenschenkel nur gedehnt werden, geht die nötige Kraft/Spannung verloren.

Wenn die Adduktoren zu schwach sind, springen die Nachbarn an, um bei der Körperhaltung zu helfen. Diese Nachbarn sind meistens die Hamstrings. So bekommst du bei schwachen Adduktoren öfters die verspannten Hamstrings.

Deshalb ist es wichtig, die Adduktoren entsprechend zu stärken.

Fazit: damit die Adduktoren ihre Funktionen bei Körperhaltung und Bewegung erfüllen können, trainiere die Elastizität, Gleitfähigkeit und Stärke.

 

So kann ich dich dabei unterstützen:

  • In dem Gruppen-Programm „Tschüss Verspannungen“ arbeiten wir 12 Wochen lang an der guten Körperhaltung und entlasten die Adduktoren

  • Der verspannte Beckenboden bringt alle Versuche, Adduktoren zu dehnen, zunichte. Bei dem „Endlich entspanntes Kiefer!” Programm arbeiten wir 8-Wochen lang an Beckenboden, Adduktoren und gesamter Tiefen frontal Linie.

 

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