Adduktoren Schmerzen: 3 wirksame Übungen zum Vorbeugen

Mira Kuntner
14. Februar 2020

Die Übungen, die ich dir hier zeige, lösen die Verklebungen zwischen Adduktoren, entspannen und stärken sie gleichzeitig. In nur 10 Minuten merkst du eine spürbare Entspannung.

Was sind Adduktoren?

Ich glaube, Innenschenkel sind die meistunterschätzten Muskeln im Körper.  Frauen reden über sie nur im Sinne des Abnehmen – es gibt ungefähr 40.000 Einträge auf Google zum Thema „Innenschenkel abnehmen“. Männer reden über Adduktoren, nur wenn sie intensiv Fußball spielen – weil die öfters dabei verletz werden. Aber die Adduktoren können viel mehr!

Wo sind diese Adduktoren und wieso sind die so oft verspannt? Schau dir das Bild unten an:

 

Bild von medicalstocks/Shutterstock.com

Bild von medicalstocks/Shutterstock.com

Adduktoren sind 5 Innenschenkel Muskeln, die von dem Schambein bis zur Innenseite der Oberschenkelknochen spannen. Zwar sieht es am Bild so aus, als ob die Adduktoren alle an einem Punkt am Schambein starten. In der Wirklichkeit kannst du die Adduktoren wie einen Fächer vorstellen, der den kompletten Innenschenkel ausfüllt.

Funktionen

  •  Adduktoren bringen den Oberschenkel zur Körpermitte. So weit – so simpel.
  • Adduktoren machen mit, wenn du den Oberschenkel nach außen oder nach innen drehst
  • Adduktoren sind in der Hüftbeugung und Streckung involviert
  • Adduktoren müssen nachgeben, wenn du das Knie zur Seite hebst oder in die Hocke gehst.
  • Da diese Muskeln fächerartig eingeordnet sind, es ist erforderlich, dass die Muskelstränge aneinander vorbeigleiten, um eine freie Bewegung in Beinen und Becken zu ermöglichen.

Adduktoren Schmerzen: mögliche Ursachen

Schmerzen in Adduktoren können etliche Gründe haben. Hol dir immer zuerst einen medizinischen Rat, um sicher zu sein, dass keine Verletzung oder andere organische Ursachen dahinter liegen. Hier rede ich, wie immer, über Schmerzen, die durch Dysbalancen in benachbarten Muskulatur entstehen können. Es können solche Dysbalancen sein:
  • Überlastete Adduktoren
  • Verspannter oder zu schwacher Beckenboden
  • Beckenpositionierung
  • Verklebungen in Adduktoren
  • aber auch Veränderungen im kleinen Becken: Mädels! Zysten, Endometriose etc. – bitte checkt euch durch.

 

Wieso werden Adduktoren überhaupt überlastet? Keiner der Muskeln im Körper arbeitet isoliert. Es ist immer eine Gruppenarbeit. Die Adduktoren arbeiten mit Abduktoren, Hamstrings und Beckenboden zusammen.

 Um Becken seitlich beim Gehen oder Stehen zu stabilisieren, arbeiten Adduktoren und Abduktoren Hand in Hand. Neigst du dazu, das Gewicht beim Stehen immer auf ein Bein zu verlagern, schaffst du automatisch Ungleichgewicht zwischen Abduktoren und Adduktoren. Statt gleich lang zu sein, werden die Muskeln auf einer Seite länger, auf anderen kürzer und können nicht mehr in anderen Positionen effektiv arbeiten. Das führt auch zu Knieschmerzen.
Hamstrings (hinteren Oberschenkel) und Adductor Magnus ziehen an einem Strang, um Becken aufrecht zu stabilisieren. Gleichzeitg müssen diese Muskeln auch nachgiebig sein, wenn die Hüfte beugt. Sind die Hamstrings zu schwach, muss Adductor Magnus zu viel arbeiten und wird dadurch überlastet.
Beckenboden und Adduktoren sind über Faszie verbunden. Ist der Beckenboden „faul“, müssen Adduktoren mehr schwitzen. Das merkst du zum Beispiel, wenn bei oder nach den Bauchübungen die Adduktoren komplett verspannen. Wenn du immer wieder Probleme mit Innenschenkel, Schmerzen um das Schambein oder generell zu wenig Beweglichkeit in den Hüftgelenken hast, solltest du dich mit deinem Beckenboden beschäftigen. Hier habe ich mehr zu diesem Thema geschrieben.
Eine unausgeglichene Beckenposition, wie zum Beispiel Hohlkreuz, flacher Rücken oder rotiertes Becken verändert das Verhältnis der Muskeln rund um Becken. Das kann zur Verspannungen in den Adduktoren und Hüftschmerzen führen.

Verklebte Faszien – davon hast du schon sicher gehört. Aber was ist das, und warum ist es wichtig? Schau nochmals auf das Bild von Adduktoren oben. Es sind 5 Muskeln, die an verschiedenen Stellen am Oberschenkel ansetzen. Wenn wir uns bewegen, werden manche dieser Muskeln länger, andere kürzer. Dabei müssen sie aneinander gleiten. Durch Mikroverletzungen oder zu wenig Bewegung können die Faszien zwischen den einzelnen Adduktoren-Muskeln verkleben und so das Gleiten zwischen Muskeln verhindern. Das führt wiederum zu Verspannungen und Schmerzen.Wichtig: eine statische Dehnung, wie zum Beispiel Schmetterling löst diese Verklebungen nicht und kann sogar die Adduktoren verletzen.

Statische Dehnung ist keine wirkliche Lösung für die verspannten Adduktoren. Erst, wenn die ganze Bein- und Becken-Muskulatur ausgeglichen arbeitet, können sich die Adduktoren entspannen. Hier kannst du ein kostenlosen Mini-Kurs holen, der genau das tut.


So geschmeidig! Dein Mini-Kurs für unteren Rücken und Beckenboden hilf dir noch besser, die verspannten Adduktoren zu lösen.

Hol ihm hier um 0 Euro

 


 

Adduktoren Schmerzen langfristig loswerden

Die Übungen, was ich oben gezeigt habe, helfen dir, die Verspannung kurzfristig zu lösen. Um wirklich nachhaltig die Schmerzen in Adduktoren loszuwerden, solltest du mit gesamten Bein- und Becken-Muskulatur arbeiten und dabei den Beckenboden nicht vergessen.
  • So geschmeidig! Dein kostenloser Mini-Kurs für unteren Rücken und Beckenboden hilft dir die ärgsten Verspannungen zu lösen
  • In dem Gruppen-Programm „Tschüss Verspannungen“ arbeiten wir 12 Wochen lang an der guten Körperhaltung. Dabei lösen wir die Verklebungen rund um Becken herum und stärken die Beine. So werden Adduktoren wirklich entlastet.
  • Der verspannte Beckenboden bringt alle Versuche, Adduktoren zu entspannen, zunichte. Bei dem „Endlich entspanntes Kiefer!” Programm arbeiten wir 8-Wochen lang an der Verbindung Beckenboden, Adduktoren, Psoas und Zwerchfell.

 

 

 

Unruhige Beine. Was tun?

Unruhige Beine. Was tun?

Was ist Restless Legs Syndrom? Ach, endlich das gemütliche Bett! Einfach einkuscheln und einschlafen, aber nein, die unruhige Beine geben einfach keine Ruh! Man hat das Gefühl, Beine zwingend bewegen zu müssen, von hier kommt auch der Name: Restless Legs Syndrome -...

WordPress Cookie Plugin von Real Cookie Banner