Deine Adduktoren Schmerzen gehen nicht weg? Machen die dein Leben zu Qual? Die blöden Gummibändchen auf dem Beinausschnitt deiner Unterwäsche machen die Leistenschmerzen nur noch schlimmer? Diese Übungen lindern die Verspannung sofort.
Die Übungen, die ich dir hier zeige, lösen die Verklebungen zwischen Adduktoren, entspannen und stärken sie gleichzeitig. In nur 10 Minuten merkst du eine spürbare Entspannung. Achtung! Nicht geeignet bei einer akuten Verletzung!
Hier geht es zum kostenlosen Kurs, der deine Adduktoren und Beckenboden entlastet.
Adduktoren ist einfach eine andere Bezeichnung für die Innenschenkelmuskulatur. Ich glaube, Innenschenkel sind die meistunterschätzten Muskeln im Körper: Frauen reden über sie nur im Sinne des Abnehmen – es gibt ungefähr 40.000 Einträge auf Google zum Thema „Innenschenkel abnehmen“. Männer reden über Adduktoren, nur wenn sie intensiv Fußball spielen – weil die dabei öfters verletz werden. Aber die Adduktoren können viel mehr!
Bild von medicalstocks/Shutterstock.com
Adduktoren sind die fünf Innenschenkel Muskeln, die von dem Schambein bis zur Innenseite der Oberschenkelknochen spannen. Zwar sieht es am Bild so aus, als ob die Adduktoren alle an einem Punkt am Schambein starten. In der Wirklichkeit kannst du die Adduktoren wie einen Fächer vorstellen, der den kompletten Innenschenkel ausfüllt.
Da diese Muskeln fächerartig eingeordnet sind, es ist erforderlich, dass die Muskelstränge aneinander vorbeigleiten, um eine freie Bewegung in Beinen und Becken zu ermöglichen.
Wenn deine hartnäckigen Adduktoren Schmerzen nicht weggehen und du keine akute Verletzung hast, liegt er oft an der Überlastung der Adduktoren. Das passiert, wenn Adduktoren mehr arbeiten, als sie sollten, zum Beispiel aufgrund:
Keiner der Muskeln im Körper arbeitet isoliert. Es ist immer eine Gruppenarbeit. Die Adduktoren arbeiten mit Abduktoren, Hamstrings und Beckenboden zusammen.
Eine unausgeglichene Beckenposition, wie zum Beispiel Hohlkreuz, flacher Rücken oder rotiertes Becken verändert das Verhältnis der Muskeln rund um Becken. Das kann zur Verspannungen in den Adduktoren und Hüftschmerzen führen.
Beckenboden und Adduktoren sind über Faszie verbunden. Ist der Beckenboden „faul“, müssen Adduktoren mehr schwitzen. Das merkst du zum Beispiel, wenn bei oder nach den Bauchübungen die Adduktoren komplett verspannen. Wenn du immer wieder Probleme mit Innenschenkel, Schmerzen um das Schambein oder generell zu wenig Beweglichkeit in den Hüftgelenken hast, solltest du dich mit deinem Beckenboden beschäftigen. Hier habe ich mehr zu diesem Thema geschrieben.
Verklebte Faszien – davon hast du schon sicher gehört. Aber was ist das, und warum ist es wichtig? Schau nochmals auf das Bild von Adduktoren oben. Es sind 5 Muskeln, die an verschiedenen Stellen am Oberschenkel ansetzen. Wenn wir uns bewegen, werden manche dieser Muskeln länger, andere kürzer. Dabei müssen sie aneinander gleiten. Durch Mikroverletzungen oder zu wenig Bewegung können die Faszien zwischen den einzelnen Adduktoren-Muskeln verkleben und so das Gleiten zwischen Muskeln verhindern. Das führt wiederum zu Verspannungen und Schmerzen.
Fazit: eine statische Dehnung, wie zum Beispiel Schmetterling löst diese Verklebungen nicht und kann sogar die Adduktoren verletzen. Erst, wenn die ganze Bein- und Becken-Muskulatur ausgeglichen arbeitet, können sich die Adduktoren entspannen.
Zusätzlich dazu können diese Veränderungen im Kleinbecken bei Frauen für Verspannungen in Adduktoren verantwortlich sein:
Also, Mädels, bei unerklärlichen Adduktorenschmerzen schaut auch bei eurer Gynäkologin vorbei.
Vergiss nicht, der verspannte Beckenboden bringt alle Versuche, Adduktoren zu entspannen, zunichte. In meinem Beckenboden-Programm arbeiten wir 8-Wochen lang an der Verbindung Beckenboden, Adduktoren, Psoas und Zwerchfell und lösen so die hartnäckigsten Verspannungen.
Zur Zeit der Artikelverfassung bin ich 43 Jahre alt. Ziemlich jung, würd man sagen. Aber in den vergangenen Monaten habe ich mich alt und zerbrechlich gefühlt. Hier erzähle ich dir von meinen persönlichen Erfahrungen mit Hormonersatztherapie. Dieser Artikel dient nur...
Hast du in der letzten Zeit das Gefühl, dass dein Körper einfach auseinanderfällt? Du bückst dich runter, um einen Fusel vom Boden aufzuheben, und schon schießt es in den unteren Rücken? Deine Schulter ist wie versteift und das Wort "Plantarfasziitis" sagt dir mehr,...
Übungen, die gegen unruhige Beine abends helfen können Für diese Übungen brauchst du ein Handtuch fest zu einer Rolle zusammengerollt und optional ein Kissen, um bequemer am Boden zu sitzen. Achtung: Wenn du Krampfadern im Unterschenkeln hast, sind diese Übungen für...
