Machen dir die verspannten Adduktoren das lange Sitzen zur Qual? Die blöden Gummibändchen auf dem Beinausschnitt deiner Unterwäsche machen die Leistenschmerzen nur noch schlimmer? Dehnübungen für Adduktoren hauen nicht hin? Keine Sorge, hier lernst du, wieso die Adduktoren verkürzen und was du dagegen wirklich unternehmen kannst.
Was sind die Adduktoren?
Adduktoren ist einfach eine andere Bezeichnung für die Innenschenkelmuskulatur. Ich glaube, Innenschenkel sind die meistunterschätzten Muskeln im Körper: Frauen reden über sie nur im Sinne des Abnehmen – es gibt ungefähr 40.000 Einträge auf Google zum Thema „Innenschenkel abnehmen“. Männer reden über Adduktoren, nur wenn sie intensiv Fußball spielen – weil die dabei öfters verletz werden. Aber die Adduktoren können viel mehr!
Bild von medicalstocks/Shutterstock.com
Adduktoren sind die fünf Innenschenkel Muskeln, die von dem Schambein bis zur Innenseite der Oberschenkelknochen spannen. Zwar sieht es am Bild so aus, als ob die Adduktoren alle an einem Punkt am Schambein starten. In der Wirklichkeit kannst du die Adduktoren wie einen Fächer vorstellen, der den kompletten Innenschenkel ausfüllt.
Funktionen der Adduktoren:
- Adduktoren bringen den Oberschenkel zur Körpermitte. So weit – so simpel.
- Adduktoren machen mit, wenn du den Oberschenkel nach außen oder nach innen drehst
- Adduktoren sind in der Hüftbeugung und Streckung involviert
- Adduktoren müssen nachgeben, wenn du das Knie zur Seite hebst oder in die Hocke gehst.
Da diese Muskeln fächerartig eingeordnet sind, es ist erforderlich, dass die Muskelstränge aneinander vorbeigleiten, um eine freie Bewegung in Beinen und Becken zu ermöglichen.
Adduktoren Schmerzen gehen nicht weg: mögliche Ursachen
Auch wenn du glaubst, die Adduktoren Schmerzen gehen nicht weg, weil deine Adduktoren verkürzt sind, sind es in der Wirklichkeit andere Ursachen.
Das kann Adduktorenverspannung verursachen:
- Überlastete Adduktoren
- Beckenpositionierung
- Verklebungen in Adduktoren
- Verspannter oder zu schwacher Beckenboden
Wieso werden Adduktoren überhaupt überlastet?
Keiner der Muskeln im Körper arbeitet isoliert. Es ist immer eine Gruppenarbeit. Die Adduktoren arbeiten mit Abduktoren, Hamstrings und Beckenboden zusammen.
Eine unausgeglichene Beckenposition, wie zum Beispiel Hohlkreuz, flacher Rücken oder rotiertes Becken verändert das Verhältnis der Muskeln rund um Becken. Das kann zur Verspannungen in den Adduktoren und Hüftschmerzen führen.
Beckenboden und Adduktoren sind über Faszie verbunden. Ist der Beckenboden „faul“, müssen Adduktoren mehr schwitzen. Das merkst du zum Beispiel, wenn bei oder nach den Bauchübungen die Adduktoren komplett verspannen. Wenn du immer wieder Probleme mit Innenschenkel, Schmerzen um das Schambein oder generell zu wenig Beweglichkeit in den Hüftgelenken hast, solltest du dich mit deinem Beckenboden beschäftigen. Hier habe ich mehr zu diesem Thema geschrieben.
Verklebte Faszien – davon hast du schon sicher gehört. Aber was ist das, und warum ist es wichtig? Schau nochmals auf das Bild von Adduktoren oben. Es sind 5 Muskeln, die an verschiedenen Stellen am Oberschenkel ansetzen. Wenn wir uns bewegen, werden manche dieser Muskeln länger, andere kürzer. Dabei müssen sie aneinander gleiten. Durch Mikroverletzungen oder zu wenig Bewegung können die Faszien zwischen den einzelnen Adduktoren-Muskeln verkleben und so das Gleiten zwischen Muskeln verhindern. Das führt wiederum zu Verspannungen und Schmerzen.
Fazit: eine statische Dehnung, wie zum Beispiel Schmetterling löst diese Verklebungen nicht und kann sogar die Adduktoren verletzen. Erst, wenn die ganze Bein- und Becken-Muskulatur ausgeglichen arbeitet, können sich die Adduktoren entspannen.
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Adduktoren Schmerzen bei Frauen
Zusätzlich dazu können diese Veränderungen im Kleinbecken bei Frauen für Verspannungen in Adduktoren verantwortlich sein:
- Zysten
- Endometriose
- Schwangerschaften
- Operationen im Beckenbereich
Also, Mädels, bei unerklärlichen Adduktorenschmerzen schaut auch bei eurer Gynäkologin vorbei.
Was kannst du bei Adduktoren Schmerzen tun?
- vermeide das lange Sitzen mit überkreuzten Beinen
- verteile das Körpergewicht beim langen Stehen gleichmäßig auf beide Beine, sodass das Becken zentriert bleibt.
- entspanne die oberflächlichen Verspannungen mit sanfter Faszienarbeit
- bring die natürliche Beweglichkeit in die Hüftgelenke zurück
- stärke Bein- und Beckenmuskulatur in verschiedenen Positionen
- weiter unten zeige ich dir wie das geht.
Vergiss nicht, der verspannte Beckenboden bringt alle Versuche, Adduktoren zu entspannen, zunichte. In meinem Beckenboden-Programm arbeiten wir 8-Wochen lang an der Verbindung Beckenboden, Adduktoren, Psoas und Zwerchfell und lösen so die hartnäckigsten Verspannungen.
Dehnübungen (und mehr) für Adduktoren
Die Übungen, die ich dir hier zeige, lösen die Verklebungen zwischen Adduktoren, entspannen und stärken sie gleichzeitig. In nur 10 Minuten merkst du eine spürbare Entspannung.
