Was tun bei Knieschmerzen auf der Innenseite? 4 Übungen, um Knie zu entlasten

Gehst du gerne wandern? Oder läufst du regelmäßig? Dann hast du bestimmt auch mal Knieschmerzen gehabt.

Falls die Schmerzen plötzlich auftreten oder du eine akute Verletzung hast — suche unbedingt einen ärztlichen Rat, um Bänderriss oder Ähnliches auszuschließen. Aber oft sind es die überlasteten Muskeln, die für die Schmerzen verantwortlich sind.

• Gracilis (einer der Adduktoren) – bringt den Oberschenkel zur Körpermitte
• Semitendinosis (einer der Hamstrings) – streckt die Hüfte, beugt das Knie, dreht das Knie nach innen
• alle diesen drei Muskeln verbinden Becken mit dem Unterschenkel

Wie du siehst, ist das Knie eigentlich eine Verbindungsstelle zwischen dem Becken und dem Unterschenkel, deshalb haben die beiden Einfluss auf das Knie. Ist das Becken rotiert oder gekippt auf einer Seite, zieht es an den oben genannten Muskeln. Du kannst es als Schmerzen an der Knieinnenseite spüren. Auch die richtige Arbeit der Fuß- und Unterschenkel-Muskulatur hat einen Einfluss auf das Knie. Ist die Fußmuskulatur zu schwach, knicken deine Unterschenkel nach innen. Das überlastet wiederum die Muskeln, die auf der Knieinnenseite sind und führt zu Schmerzen dort.

Unter dem Pes anserius versteckt sich auch der Seitenband. Meistens deuten die Schmerzen auf der Innenfläche des Knies, dass einer oder mehrere oben genannten Muskeln überlastet sind. Aber wenn die Schmerzen plötzlich und nach einem traumatischen Erlebnis auftreten, kläre, ob der Seitenband betroffen sein könnte.

 

Wie du oben gelesen hast, wirkt Beckenstellung auf das Knie. Speziell das Gleichgewicht zwischen die Innenschenkelmuskulatur und den Abduktoren ist wichtig, um die Knieschmerzen auf der Innenseite zu vorbeugen.

Die vier Übungen unten lockern zuerst die verspannten Muskeln, und dann stärken sie. Bitte mache die Übungen in diese exakten Reihenfolge und nur alle zusammen.

• Starte in Seitenlage, untere Bein ist ausgestreckt, das obere gebeugt und aufgestellt.
• Lege einen weichen Noppenball unter deinen Becken und rolle langsam mit dem Becken über den Ballen. Atme. Roll weiter.
• Komme in den 4-Füßler und mache einmal eine Katze. Vergleiche das Gefühl links und rechts.
• Wechsele die Seite und wiederhole.

Übung 2 hilft die Innenschenkel zu entspannen und Knieschmerzen auf Innenseite zu vorbeugen

• Starte in der Bauchlage, ein Bein angewinkelt und zur Seite ausgestreckt
• Lege unter dem gebeugtem Bein deine Handtuchrolle
• Lass dein Oberschenkel in die Rolle sinken und dann kippe leicht dein Becken nach vorne und zurück, 5- bis 8-mal. Atme dabei ruhig weiter.
• Wechsele durch die Katze und wiederhole auf andere Seite.

Übung 3 stärkt die Abduktoren und entlastet die Knie

• Bringe dich wieder in die Seitenlage, beide Knien sind 90 Grad gebeugt
• Becken, Brustkorb und Kopf sind auf einer Linie
• Hebe das obere Bein, bis es parallel zum Boden ist. Becken bleibt ruhig und bewegt sich nicht.
• Sinke das Bein langsam ab. Oberkörper bleibt stabil.
• 8- bis 10-mal wiederholen und Seite wechseln.

Übung 4 stärkt die Innenschenkelmuskulatur und beugt die Knieschmerzen vor

• Aus dem Kniestand bringe das linke Bein zur Seite und stelle es auf
• Dein Becken schaut nach vorne, Brustkorb ist direkt über den Becken zentriert
• Verschiebe deinen ganzen Rumpf 5- bis 10-mal nach links, in der Richtung zum ausgestellten Bein
• Wechsele die Seite
• Schließe die Übung mit 3 Katzen ab.

Häufig bekommt man diese Knieschmerzen nach dem Laufen. Speziell, wenn du relativ schnell die Belastung erhöhst, meldet sich das Knie seitlich. Du hast vielleicht schon von „ITB Syndrom“ gehört, und fragst dich, was das ist?

 ITB ist eine Abkürzung für Iliotibial Band. Dieses Band ist eine Verdickung der Oberschenkel-Faszie, die gerne als ein Band abgebildet ist. Du kannst es dir so vorstellen: Die Oberschenkel-Faszie ist wie ein Strumpf, dass den ganzen Oberschenkel bedeckt und seitlich auf der Hüfte dicker ist, als vorne oder hinten. Diese Verdickung läuft von dem oberen Rand der Beckenschaufel bis zum Schienbein unterhalb des Knies seitlich.

Iliotibial Band hat sich im Laufe der Evolution entwickelt, als wir angefangen haben, aufrecht zu gehen. Interessanterweise werden wir ohne ITB oder eher der seitlichen Verdickung der Faszie, geboren. Diese Verdickung entwickelt sich erst später, wenn das Baby zum Laufen anfängt, um die Hüfte und das Knie bei seitlichen Bewegungen, die beim Gehen und Laufen entstehen, zu stabilisieren.

In der „klassischen“ Sporttherapie wird angenommen, dass der ITB durch Überanspruchung an dem Knie reibt. Da der Band aber gar kein Band ist, sondern nur eine Verdickung in dem Strumpf, ist so eine Reibung gar nicht möglich.

Warum hast du dann Schmerzen außen beim Knie? Die Faszie funktioniert wie ein „Kraft-Vermittler“ zwischen verschiedenen Muskeln. Oberschenkel-Faszie stabilisiert Hüfte und Knie, in dem sie auf die Veränderungen des Tonus in Hüftmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings und Adduktoren reagiert. Spannen sich die Muskeln an, spannt sich auch die Faszie und druckt dagegen, um Stabilität auf der seitlichen Ebene zu bewahren – James Earls nennt es Hydraulischer Verstärker.

Wenn das Ganze, wie ein Schweizer Uhrwerk arbeitet, gibt es keine Probleme. Tanzt einer der Muskeln aus der Reihe, bringt es das ganze System durcheinander. Die Faszie kann zum Beispiel zu fest anspannen und das empfindliche Gewebe, das zwischen ITB und Knochen liegt, zusammendrücken. Und das nimmst du wahr, als die Schmerzen außen beim Knie.