Knie Schmerzen – was kannst du tun?
Wenn du gerne läufst oder wanderst, dann kennst du bestimmt die Knieschmerzen. Viele Läufer klagen über Schmerzen an der Außenseite des Knies, während Bergsteiger eher Schmerzen im Knie vorne spüren.
Der erste Weg ist immer zu deiner Ärztin, besonders, wenn die Schmerzen plötzlich auftreten oder du eine akute Verletzung hast — um Bänderriss oder Ähnliches auszuschließen.
Aber in diesem Artikel geht es nicht um die Unfälle, sondern um Muskeln und Faszien, die das Knie stabilisieren (sollen) sowie um die myofaszialen Verspannungen, die rund ums Knie entstehen können.
Anatomie des Kniegelenks
Das Kniegelenk besteht eigentlich aus drei Knochen:
Kniegelenk von hinten mit Kreuzbänder und Menisken
- der Oberschenkelknochen – das Femur
- der Schienbeinknochen – die Tibia
- vor dem Gelenk befindet sich die Patella – ein flacher kleiner Knochen
- zwischen Femur und Tibia liegen halbmondförmiger Knorpelscheiben – die Menisken
Wenn du das Knie beugst, rollt und gleitet das Ende des Femurs über Tibia, gleichzeitig entsteht dadurch eine kleine Rotation im Knie.
Damit das ganze irgendwie hält und der Oberschenkelknochen nicht einfach von dem Schienbein abrutscht, sorgen Bänder, Sehnen und Muskeln für Stabilität des Knies. Von Kreuzbändern und Seidenbändern hast du sicher schon gehört. Die Kreuzbänder verbinden Femur und Tibia „innen“ im Knie und sind – Überraschung – kreuzweise angeordnet. Seitenbänder stabilisieren das Kniegelenk seitlich auf beide Seiten des Knies. Dieser Bänder reißen auch gerne bei sportlichen Unfällen.
Knie Schmerzen außen – ITB Syndrom?
Häufig bekommt man diese Knieschmerzen nach dem Laufen. Speziell, wenn du relativ schnell die Belastung erhöhst, meldet sich das Knie seitlich. Du hast vielleicht schon von „ITB Syndrom“ beim Läufern gehört, und fragst dich, was das ist?
Was ist ein ITB?
ITB ist eine Abkürzung für Iliotibial Band. Dieses Band ist eine Verdickung der Oberschenkel-Faszie, die gerne als ein Band abgebildet ist. Du kannst es dir so vorstellen: Die Oberschenkel-Faszie ist wie ein Strumpf, dass den ganzen Oberschenkel bedeckt und seitlich auf der Hüfte dicker ist, als vorne oder hinten. Diese Verdickung läuft von dem oberen Rand der Beckenschaufel bis zum Schienbein unterhalb des Knies seitlich.
Iliotibial Band hat sich im Laufe der Evolution entwickelt, als wir angefangen haben, aufrecht zu gehen. Interessanterweise werden wir ohne ITB oder eher der seitlichen Verdickung der Faszie, geboren. Diese Verdickung entwickelt sich erst später, wenn das Baby zum Laufen anfängt, um die Hüfte und das Knie bei seitlichen Bewegungen, die beim Gehen und Laufen entstehen, zu stabilisieren.
In der „klassischen“ Sporttherapie wird angenommen, dass der ITB durch Überanspruchung an dem Knie reibt. Da der Band aber gar kein Band ist, sondern nur eine Verdickung in dem Strumpf, ist so eine Reibung gar nicht möglich.
Warum hast du dann Schmerzen außen beim Knie? Die Faszie funktioniert wie ein „Kraft-Vermittler“ zwischen verschiedenen Muskeln. Oberschenkel-Faszie stabilisiert Hüfte und Knie, in dem sie auf die Veränderungen des Tonus in Hüftmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings und Adduktoren reagiert. Spannen sich die Muskeln an, spannt sich auch die Faszie und druckt dagegen, um Stabilität auf der seitlichen Ebene zu bewahren – James Earls nennt es Hydraulischer Verstärker.
Wenn das Ganze, wie ein Schweizer Uhrwerk arbeitet, gibt es keine Probleme. Tanzt einer der Muskeln aus der Reihe, bringt es das ganze System durcheinander. Die Faszie kann zum Beispiel zu fest anspannen und das empfindliche Gewebe, das zwischen ITB und Knochen liegt, zusammendrücken. Und das nimmst du wahr, als die Schmerzen außen beim Knie.
Was hilft gegen Knie Schmerzen außen?
Zuerst, was gar nicht hilft:
- Sich auf die harte Faszienrolle legen und fluchend das Band in die Länge auszurollen
- Salben aufs Knie schmieren
- Hoffen, dass es besser wird, nach dem du zwei Wochen Pause vom Laufen nimmst
Für eine schnelle Hilfe zwischendurch brauchst du einen weichen Massageball. Lege dich auf einer Seite, der Ball ist unter deinem Oberschenkel. Jetzt bewegst du dich so, dass der Ball zig-zag-artig von deiner Hüfte bis zum Knie kommt und dann vom Knie wieder nach oben. GANZ LANGSAM rollen. Bevor du die Seite wechselst, mache die Katze.
Um nachhaltig die Stelle bei dem Knie zu entlasten, solltest du alle Oberschenkelmuskeln ins Gleichgewicht bringen. In meinem kostenlosen Mini-Kurs arbeiten wir mit der ganzen Hüftmuskulatur und entlasten so deine Knie – hol dir dein Zugang hier.
Knie Schmerzen auf der Innenseite
Diese Stelle ist aufgrund der Anatomie sehr anfällig für Schmerzen. Wie du oben gelesen hast, ist das Kniegelenk von der knochigen Bauweise her nicht besonders stabil. Außerdem haben wir schon von der Natur aus leichte „X“Beine. Diese Anordnung ist physiologisch, aber wenn du dazu schwache Fußmuskulatur hast, und deine Füße zu viel nach innen knicken, überlastet es die Muskeln und Faszien an der Innenfläche vom Kniegelenk, die auch Pes anserinus genannt wird. Die folgenden Muskeln setzen hier an:
Muskeln und Faszien, die das Knie seitlich stabilizieren
- Sartorius – beugt die Hüfte, beugt das Knie und dreht Unterschenkel nach innen
- Gracilis (einer der Adduktoren) – bringt den Oberschenkel zur Körpermitte
- Semitendinosis (einer der Hamstrings) – streckt die Hüfte, beugt das Knie, dreht das Knie nach innen
- alle diesen drei Muskeln verbinden Becken mit dem Unterschenkel
Unter dem Pes anserius versteckt sich der Seitenband. Meistens deuten die Schmerzen auf der Innenfläche des Knies, dass einer oder mehrere oben genannten Muskeln überlastet sind. Aber wenn die Schmerzen plötzlich und nach einem traumatischen Erlebnis auftreten, kläre, ob der Seitenband betroffen sein könnte.
Was hilft bei den Knieschmerzen auf der Innenseite?
Das Knie ist Verbindungsstelle zwischen die Hüfte und den Unterschenkel. Die Beweglichkeit im Hüftgelenk hat genauso Einfluss auf das Knie, wie richtige Arbeit der Fuß- und Unterschenkel-Muskulatur. Hat man zu wenig Beweglichkeit im Hüftgelenk, wird es öfter durch die Knie kompensiert und führt zur Überlastung des Knies. Das Gleiche passiert, wenn die Fußmuskulatur zu schwach ist. Deshalb arbeite unbedingt mit Hüften und stärke deine Fußmuskulatur. In meinem Mini-Kurs habe ich tolle Übungen, die die Innenschenkel sanft befreien und so die Knie entlasten. Hol dir hier deinen kostenlosen Zugang.
Knie Schmerzen beim Anwinkeln
Diese Knieschmerzen kann man in zwei komplett verschieden Gruppen teilen:
- Knieschmerzen beim Anwinkeln vorne – die deuten auf verkürzte/verklebte Quadrizeps
- Knieschmerzen beim Anwinkeln hinten
Knie Schmerzen beim Anwinkeln vorne
Viele Menschen merken, dass das Knie nach vielen Treppensteigen oder auch nach dem Bergwandern, vorne, um die Patella schmerzt.
Die Patella, der kleine Knochen vor dem Knie, ist in die Sehne von Quadrizeps (die eigentlich Patellasehne heißt) einbettet. Diese Sehne setz dann unterhalb von Knie an dem Schienbein an. Der Quadrizeps – oder Schenkelstrecker – besteht eigentlich aus 4 Muskeln, die übereinander geschichtet sind.
Quadrizeps und Patella
- An der Oberfläche liegt der Rectus Femoris, der vom Becken bis über Kniegelenk läuft und derPatellasehne einmündet.
- Unterhalb von Rectus Femoris liegen Vastus Medialis und Vastus Lateralis. Dieser beide Muskeln „umarmen“ den Femur von hinten nach vorne und hängen sich auch an die Patellasehne an.
- Unterhalb von diesen beiden Muskeln liegt der Vastus Intermedius, dem von Oberschenkelknochen oben vorne entspringt und auch in die Patellasehne mündet.
Diese Muskelgruppe streckt das Knie. Zusätzlich dazu, tragen Vasti zur Rotation des Schienbeins beim gebeugten Knie und stabilisieren das Knie beim ausgestreckten Bein.
Der Rectus Femoris hat eine Doppelwirkung: Er kann die Hüfte beugen und Bein strecken.
Wenn du nach unten gehst, sei es Stufen, oder Berg, müssen dieser Muskeln exzentrischen arbeiten, das heißt, sie müssen ihre Arbeit in verlängerten Position verrichten.
Warum schmerzt dann das Knie beim Anwinkeln vorne? Die Muskeln des Quadrizeps sind, wie in einem Sandwich geschichtet. Um Knie effektiv auf dem Weg nach unten zu stabilisieren, sollten diese 4 Muskeln etwas übereinander gleiten können. Dafür sorgt die glitschige fasziale Beschichtung zwischen den Muskelsträngen. Ist diese glitschige Schicht „ausgetrocknet“, funktioniert das Gleiten nicht. Man spricht dann von Verklebungen. Wenn du den Berg heruntergehst, muss der Rectus Femoris über die darunterliegenden Muskeln gleiten, um länger zu werden. Vastus Lateralis engagiert sich gleichzeitig, um die Kräfte, die von Fersenauftritt entsteht, abzufangen. Diese alle Kräfte ziehen an der Patella und du bekommst Knieschmerzen vorne.
Was hilft bei Knieschmerzen vorne?
Arbeite daran, die Gleitfähigkeit zwischen Quadrizeps wieder herzustellen, in dem du dich dreidimensional bewegst. Stärke deine Muskeln exzentrisch — mehrere Studien bestätigen, dass das der beste Weg ist, um die Knieschmerzen vorne zu reduzieren. Wenn du dabei Hilfe brauchst, komme gerne in mein „Tschüss Verspannungen!“ Programm, da arbeiten wir viel daran.
Knieschmerzen beim Anwinkeln hinten
Wenn du beim Kniebeugen, das Gefühl hast, dir stört irgendwas im Kniegelenk oder sogar eine Beule hinten beim Kniegelenk ertastest, kann es eine Bakerzyste sein. Dabei tritt etwas Flüssigkeit aus dem Kniegelenk raus und bildet eine Zyste, die im Kniekehle tastbar ist. Lass es auf jeden Fall von deinem Hausarzt anschauen.
Knie Schmerzen hinten
Viele Menschen haben überstreckte Knie und spüren eine Art Überbelastungsschmerzen im Knie hinten. In der Idealwelt ist das Knie von allen Seiten durch Muskulatur und Faszien stabilisiert. Doch die Körperhaltung und Faszien-Festigkeit ist von Mensch zu Mensch anders. Mache haben feste Faszie, manche eine, die nachgiebiger ist. Bist du schon immer superflexibel gewesen, kann sein, dass du weichere Faszie hast und deine Gelenke dadurch weniger stabil sind.
Ist die Faszie zur nachgiebig ist, müssen die Muskeln mehr arbeiten, um Gelenke zu stabilisieren. Der kleine Muskel, der das Knie hinten stabilisiert, heißt Popliteus und verbindet Oberschenkel mit dem Unterschenkel. Er wird beim überstreckten Knie überlastet.
Was hilft bei Knie Schmerzen hinten?
Es gibt leider keine schnelle Lösung. Aber Arbeit mit Adduktoren, tiefen Unterschenkel-Muskulatur und Körperhaltung hilft nachhaltig, diese Stelle zu entlasten. In Tschüss Verspannungen! Programm mache ich immer wieder tolle Erfahrungen mit meinen Kundinnen, wenn sie nach 3 Monaten entdecken, wie sich die Kniestellung verändert hat.
Fazit
Knieschmerzen sind kein lokales Problem. Um das Knie wirklich zu entlasten:
- stärke die Abduktoren
- löse die Verklebungen in Quadrizeps
- stärke deine Füße
- bring die Beweglichkeit und die Stabilität zurück in die Hüfte
- arbeite mit deiner Körperhaltung
Klingt kompliziert? Mein Programm „Tschüss Verspannungen“ zeigt dir, wie es geht.
Quellen:
Bildnachweis: Alle Bilder in diesem Eintrag stammen von depositphotos.com
- Calais-Germain, Blandine. 1999. „Anatomie der Bewegung. Technik und Funktion des Körpers.“
- Earls, James. 2014. „Born to walk. Den natürlichen Gang neu entdecken – wie Faszien unsere Bewegungen steuern.“
- Schleip R., Findley T.W., Chaitow L., Huijing P.A. 2012. „Fascia: The Tensional Network of Human Body.“ Edinburgh, Uk: Churlchill Livingstone Elsevier
- Anderson G, Herrington L. A comparison of eccentric isokinetic torque production and velocity of knee flexion angle during step down in patellofemoral pain syndrome patients and unaffected subjects. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2003 Jul;18(6):500-4. doi: 10.1016/s0268-0033(03)00054-8. PMID: 12828898.
- Jonsson P, Alfredson H. Superior results with eccentric compared to concentric quadriceps training in patients with jumper’s knee: a prospective randomised study. Br J Sports Med. 2005 Nov;39(11):847-50. doi: 10.1136/bjsm.2005.018630. PMID: 16244196; PMCID: PMC1725058.
- Biondi NL, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Vastus Lateralis Muscle. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532309
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