Knie Schmerzen auf der Innenseite? 4 besten Übungen, um Knie zu entlasten

Mira Kuntner
23. Februar 2023
Wenn du gerne läufst oder wanderst, dann kennst du bestimmt die Knieschmerzen.
Der erste Weg ist immer zu deiner Ärztin, besonders, wenn die Schmerzen plötzlich auftreten oder du eine akute Verletzung hast — um Bänderriss oder Ähnliches auszuschließen.
Aber in diesem Artikel geht es nicht um die Unfälle, sondern um Muskeln und Faszien, die das Knie stabilisieren (sollen) sowie um die myofaszialen Verspannungen, die rund ums Knie entstehen können.

 Anatomie des Kniegelenks

Das Kniegelenk besteht eigentlich aus drei Knochen:

Anatomisches Bild von Kniegelenk mit Kreuzbänder und Menisken

Kniegelenk von hinten mit Kreuzbänder und Menisken

  • der Oberschenkelknochen – das Femur
  • der Schienbeinknochen – die Tibia
  • vor dem Gelenk befindet sich die Patella – ein flacher kleiner Knochen
  • zwischen Femur und Tibia liegen halbmondförmiger Knorpelscheiben – die Menisken
Wenn du das Knie beugst, rollt und gleitet das Ende des Femurs über Tibia, gleichzeitig entsteht dadurch eine kleine Rotation im Knie.
Damit das ganze irgendwie hält und der Oberschenkelknochen nicht einfach von dem Schienbein abrutscht, sorgen Bänder, Sehnen und Muskeln für Stabilität des Knies. Von Kreuzbändern und Seidenbändern hast du sicher schon gehört. Die Kreuzbänder verbinden Femur und Tibia „innen“ im Knie und sind  – Überraschung – kreuzweise angeordnet. Seitenbänder stabilisieren das Kniegelenk seitlich auf beide Seiten des Knies. Dieser Bänder reißen auch gerne bei sportlichen Unfällen.

Knie Schmerzen auf der Innenseite – mögliche Ursachen

Die Innenseite des Knies ist aufgrund der Anatomie sehr anfällig für Überlastungen. Wie du oben gelesen hast, ist das Kniegelenk von der knochigen Bauweise her nicht besonders stabil. Außerdem haben wir schon von der Natur aus leichte „X“Beine. Diese Anordnung ist physiologisch, aber wenn du dazu schwache Fußmuskulatur hast, und deine Füße zu viel nach innen knicken, überlastet es die Muskeln und Faszien an der Innenfläche vom Kniegelenk.Diese Stelle wird auch Pes anserinus genannt.

Die folgenden Muskeln setzen hier an:

Anatomisches Bild, das die Muskeln beim Knie zeigt

Muskeln und Faszien, die das Knie seitlich stabilizieren

  • Sartorius – beugt die Hüfte, beugt das Knie und dreht Unterschenkel nach innen
  • Gracilis (einer der Adduktoren) – bringt den Oberschenkel zur Körpermitte
  • Semitendinosis (einer der Hamstrings) – streckt die Hüfte, beugt das Knie, dreht das Knie nach innen
  • alle diesen drei Muskeln verbinden Becken mit dem Unterschenkel
Wie du siehst, ist das Knie eigentlich eine Verbindungsstelle zwischen dem Becken und dem Unterschenkel, deshalb haben die beiden Einfluss auf das Knie. Ist das Becken rotiert oder gekippt auf einer Seite, zieht es an den oben genannten Muskeln. Du kannst es als Schmerzen an der Knieinnenseite spüren. Auch die richtige Arbeit der Fuß- und Unterschenkel-Muskulatur hat einen Einfluss auf das Knie. Ist die Fußmuskulatur zu schwach, knicken deine Unterschenkel nach innen. Das überlastet wiederum die Muskeln, die auf der Knieinnenseite sind und führt zu Schmerzen dort.
Unter dem Pes anserius versteckt sich auch der Seitenband. Meistens deuten die Schmerzen auf der Innenfläche des Knies, dass einer oder mehrere oben genannten Muskeln überlastet sind. Aber wenn die Schmerzen plötzlich und nach einem traumatischen Erlebnis auftreten, kläre, ob der Seitenband betroffen sein könnte.

4 Übungen, die das Knie bei Schmerzen auf der Innenseite entlasten

Du willst sicher wissen, was du gegen Knieschmerzen tun kannst. Zuerst mal, was gar nicht hilft:
  • Fluchend Adduktoren dehnen
  • Salben aufs Knie schmieren
  • Hoffen, dass es besser wird, nach dem du zwei Wochen Pause vom Laufen nimmst
Wie du oben gelesen hast, wirkt Beckenstellung auf das Knie.  Falls du immer auf einem Bein stehst und dein Becken auf eine Seite gekippt ist, ist es wichtig, das Gleichgewicht zwischen Innenschenkel und äußeren Hüftmuskulatur herzustellen.
Ich empfehle dafür diese vier Übungen (du brauchst dazu einen weichen Noppenball und ein Handtuch, das zu einer Rolle zusammengerollt ist):

Übung 1. Beckenaußenmuskulatur (auch Abduktoren genannt) entspannen

  • Starte in Seitenlage, untere Bein ist ausgestreckt, das obere gebeugt und aufgestellt.
  • Lege einen weichen Noppenball unter deinen Becken und rolle langsam mit dem Becken über den Ballen. Atme. Roll weiter.
  • Komme in den 4-Füßler und mache einmal eine Katze. Vergleiche das Gefühl links und rechts.
  • Wechsele die Seite und wiederhole.

Übung 2. Innenschenkel (auch Adduktoren genannt) entspannen.

  • Starte in der Bauchlage, ein Bein angewinkelt und zur Seite ausgestreckt
  • Lege unter dem gebeugtem Bein deine Handtuchrolle
  • Lass dein Oberschenkel in die Rolle sinken und dann kippe leicht dein Becken nach vorne und zurück, 5- bis 8-mal. Atme dabei ruhig weiter.
  • Wechsele durch die Katze und wiederhole auf andere Seite.

Übung 3. Abduktoren stärken.

  • Bringe dich wieder in die Seitenlage, beide Knien sind 90 Grad gebeugt
  • Becken, Brustkorb und Kopf sind auf einer Linie
  • Hebe das obere Bein, bis es parallel zum Boden ist. Becken bleibt ruhig und bewegt sich nicht.
  • Sinke das Bein langsam ab. Oberkörper bleibt stabil.
  • 8- bis 10-mal wiederholen.

Übung 4. Adduktoren stärken

  • Aus dem Kniestand bringe das linke Bein zur Seite und stelle es auf
  • Dein Becken schaut nach vorne, Brustkorb ist direkt über den Becken zentriert
  • Verschiebe deinen ganzen Rumpf 5- bis 10-mal nach links, Richtung ausgestellten Bein
  • Hier gibt es diese Übung in Videoform (ab Minute 06:50)
  • Wechsele die Seite
  • Schließe die Übung mit 3 Katzen ab.

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Auch wichtig fürs Knie – vergiss nicht deine Fußmuskulatur. Mache Fußmassage mit dem Ball, geh viel barfuß und trage weite bequeme Schuhe.

Diese Übungen helfen dir, die ärgsten Überlastungen zu bekämpfen. Aber um die Knie wirklich langfristig zu entlasten, solltest du mit der ganzen Beinmuskulatur arbeiten, inklusive Füße und Unterschenkel. In meinem 4-Wochen-Kurs „Leichte Füße, starke Knie“ machen wir genau das.Hier kannst du mehr darüber lesen.

Knie Schmerzen außen – ITB Syndrom?

Häufig bekommt man diese Knieschmerzen nach dem Laufen. Speziell, wenn du relativ schnell die Belastung erhöhst, meldet sich das Knie seitlich. Du hast vielleicht schon von „ITB Syndrom“ gehört, und fragst dich, was das ist?

Was ist ein ITB?

 ITB ist eine Abkürzung für Iliotibial Band. Dieses Band ist eine Verdickung der Oberschenkel-Faszie, die gerne als ein Band abgebildet ist. Du kannst es dir so vorstellen: Die Oberschenkel-Faszie ist wie ein Strumpf, dass den ganzen Oberschenkel bedeckt und seitlich auf der Hüfte dicker ist, als vorne oder hinten. Diese Verdickung läuft von dem oberen Rand der Beckenschaufel bis zum Schienbein unterhalb des Knies seitlich.
Iliotibial Band hat sich im Laufe der Evolution entwickelt, als wir angefangen haben, aufrecht zu gehen. Interessanterweise werden wir ohne ITB oder eher der seitlichen Verdickung der Faszie, geboren. Diese Verdickung entwickelt sich erst später, wenn das Baby zum Laufen anfängt, um die Hüfte und das Knie bei seitlichen Bewegungen, die beim Gehen und Laufen entstehen, zu stabilisieren.
In der „klassischen“ Sporttherapie wird angenommen, dass der ITB durch Überanspruchung an dem Knie reibt. Da der Band aber gar kein Band ist, sondern nur eine Verdickung in dem Strumpf, ist so eine Reibung gar nicht möglich.
Warum hast du dann Schmerzen außen beim Knie? Die Faszie funktioniert wie ein „Kraft-Vermittler“ zwischen verschiedenen Muskeln. Oberschenkel-Faszie stabilisiert Hüfte und Knie, in dem sie auf die Veränderungen des Tonus in Hüftmuskeln, Quadrizeps, Hamstrings und Adduktoren reagiert. Spannen sich die Muskeln an, spannt sich auch die Faszie und druckt dagegen, um Stabilität auf der seitlichen Ebene zu bewahren – James Earls nennt es Hydraulischer Verstärker.
Wenn das Ganze, wie ein Schweizer Uhrwerk arbeitet, gibt es keine Probleme. Tanzt einer der Muskeln aus der Reihe, bringt es das ganze System durcheinander. Die Faszie kann zum Beispiel zu fest anspannen und das empfindliche Gewebe, das zwischen ITB und Knochen liegt, zusammendrücken. Und das nimmst du wahr, als die Schmerzen außen beim Knie.

1 Übung, die das Knie bei Schmerzen auf der Außenseite entlastet

Für eine schnelle Hilfe zwischendurch brauchst du einen weichen Massageball. Lege dich auf einer Seite, der Ball ist unter deinem Oberschenkel. Jetzt bewegst du dich so, dass der Ball zig-zag-artig von deiner Hüfte bis zum Knie kommt und dann vom Knie wieder nach oben. GANZ LANGSAM rollen. Bevor du die Seite wechselst, mache die Katze (die Übung meine ich :).
Um nachhaltig diese Stelle bei dem Knie zu entlasten, solltest du alle Oberschenkelmuskeln ins Gleichgewicht bringen. In meinem 4-Wochen Knie und Füße Kurs arbeiten wir auch mit der ganzen Hüftmuskulatur und entlasten so deine Knie. 

Fazit

Knieschmerzen sind kein lokales Problem. Um das Knie wirklich zu entlasten:

Klingt kompliziert? Mein Programm „Tschüss Verspannungen“ zeigt dir, wie es geht.

Quellen:

Bildnachweis: Alle Bilder in diesem Eintrag stammen entweder von mir oder von depositphotos.com

  1. Calais-Germain, Blandine. 1999. „Anatomie der Bewegung. Technik und Funktion des Körpers.“
  2. Earls, James. 2014. „Born to walk. Den natürlichen Gang neu entdecken – wie Faszien unsere Bewegungen steuern.“
  3. Schleip R., Findley T.W., Chaitow L., Huijing P.A.  2012. „Fascia: The Tensional Network of Human Body.“ Edinburgh, Uk: Churlchill Livingstone Elsevier
  4. Fairclough J, Hayashi K, Toumi H, Lyons K, Bydder G, Phillips N, Best TM, Benjamin M. Is iliotibial band syndrome really a friction syndrome? J Sci Med Sport. 2007 Apr;10(2):74-6; discussion 77-8. doi: 10.1016/j.jsams.2006.05.017. Epub 2006 Sep 22. PMID: 16996312.
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