Dein Kreuz zwickt schon wieder und du suchst eine Zauber-Übung, die in 5 Minuten alles gutmacht?
Na ja, ich will nicht zu viel versprechen, aber hier sind 3 Übungen, die deinen verkrampften unteren Rücken in 10 Minuten butterweich machen.
Dehnung für deinen Rücken
Diese Übungen helfen besonders, wenn du das Gefühl hast, dass du hinten, zwischen dem Brustkorb und dem Becken, zu wenig Raum hast. Das passiert öfter, wenn jemand, um die Körperhaltung zu verbessern, die Brust rausstreckt und gleichzeitig den Abstand zwischen Rippen und Becken hinten verkleinert. Die erste Übung löst die Verklebungen in der Thorakolumbare Faszie und die Seitenbeugen im Liegen entspannen Quadratus Lumborum.
Ist dein unterer Rücken immer verspannt? Das könnten die Ursachen sein.
Lass uns zuerst mal klären, was wir unter dem unteren Rücken meinen. Meisten Menschen meinen damit die Stelle zwischen dem Kreuzbein und bis zum unteren Rand des Brustkorbs. Genau hier treffen viele Kräfte aufeinander. Es geht nicht nur um Rücken, sondern auch um Verbindung zu Beinen und Brustkorb.
Hier findest du Muskeln, die verschiedenste Aufgaben haben:
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Rückenstrecker strecken die Wirbelsäule
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Quadratus Lumborum verbindet das Becken mit den hinteren Rippen
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Psoas Major krümmt und richtet die Wirbelsäule auf. Er verbindet die Beine mit dem Rumpf
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Gluteus Maximus streckt die Hüfte und kippt das Becken
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Piriformis unterstützt die Bewegung des Oberschenkelknochens und kippt das Becken
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Kurz gesagt – es ist ein Teamwork zwischen Rücken, Becken und Beinen.
Aber das ist noch nicht alles: Viele dieser Muskeln (außer Piriformis und Psoas Major) sind in Thorakolumbare Faszie eingebettet. Das ist eine fasziale Platte im unteren Rücken, wo viele Muskeln ihren Ursprung haben:
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Der Transversus Abdominis – der quere Bauchmuskel — umrundet den Bauch und verbindet sich mit der Thorakolumbare Faszie.
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Auch der Latissimus Dorsi – der eigentlich den Arm nach hinten bewegt, setzt sich direkt in die Thorakolumbare Faszie rein.
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Der Beckenboden hat einen direkten Kontakt mit der thorakolumbaren Faszie im Kreuzbeinbereich
Faszien sind Sensibelchen schlechthin – in den Faszien drinnen gibt es abertausende Sensoren, die die Spannung in den Muskeln überwachen und bewerten. Wenn etwa eine der oben genannten Muskeln verkürzt ist und an der Thorakolumbaren Faszie zieht — schlagen diese Sensoren Alarm und die Faszie verspannt sich – das nimmst du dann als Verspannung im unteren Rücken wahr.
Du ahnst es — die Verspannung im unteren Rücken bedeutet gar nicht, dass die Muskeln im Lendenbereich zu schwach sind. Die verkrampften Rückenmuskeln können in Wirklichkeit signalisieren, dass an der Thorakolumbaren Faszie von den Becken-, Bein-, Rücken- oder Schultern-Muskulatur gezerrt wird.
Wieso das Dehnen dem unteren Rücken nicht immer hilft
Die Faszie im unteren Rücken verkrampft sich, wenn umliegende Muskeln zu sehr an ihr ziehen. Dehnen wir die Muskeln im unteren Rücken, wird die Faszie kurzfristig entspannt, aber nach eine Weile zieht sie wieder zusammen.
Wir sind lebendige Menschen mit unseren Bewegungsmustern. Ich habe früher beim Stehen meine 65 Kilo immer auf das linke Bein verlagert. Beim Geschirr abwaschen, auf der Kasse wartend oder beim Haare föhnen. Du kannst dir sicher vorstellen, dass nach 10 Jahren mein linkes Bein viel stärker als das rechte war und die Muskulatur rund ums Becken auf einer Seite verkürzt war, während sie auf anderer Seite lang gezogen war. Natürlich wirkt so eine unausgewogene Haltung auf den unteren Rücken und Faszie.
Sicher hast du auch Situationen in deinem Leben, wo du eine Seite mehr als die andere belastest. Das Kind immer auf einer Seite tragen, viel mit der Maus arbeiten, immer mit überschlagenen Beinen sitzen, wer macht das nicht? Einseitige Bewegungen, die immer wieder wiederholt werden, verändern die Muskeln und Faszien. Manche werden dadurch länger, andere werden kürzer und ziehen zu sehr an der Rücken-Faszie.
Und dann ist es egal, wie oft du den unteren Rücken dehnst, die Verspannung wird zurückkommen.
Kurz gesagt: erst wenn man das Gleichgewicht in der Muskulatur und Faszie herstellt, kann sich der untere Rücken entspannen.
Das hilft dem unteren Rücken besser als Dehnung
Die oben gezeigten Übungen helfen dir kurzfristig, die Verspannungen zu lösen. Für eine langfristige Besserung solltest du an deiner Körperhaltung arbeiten. In meinem 3-monatigen Programm „Tschüss Verspannungen!“ arbeiten wir daran, das Gleichgewicht in Muskeln und Faszien wieder herzustellen und so die Ursachen wiederkehrender Verspannungen zu beseitigen.
Willst du sofort loslegen? Mit meinen gratis Schnupper-Abo kannst du mehrere Kurse sofort ausprobierten.
Und sonst gilt: Suche dir solche Sportarten, die deinen ganzen Körper trainieren. Vermeide dabei einseitige Belastungen, oder gleiche sie aus.
Kurz zusammengefasst: Der verkrampfte untere Rücken kommt meistens von einem Ungleichgewicht in der benachbarten Muskulatur. Für eine bleibende Verbesserung reicht eine Rückendehnung nicht, man muss schon mit dem ganzen Körper arbeiten.
