ISG-Blockade selbst lösen — mit Videoanleitung

Mira Kuntner
28. Juni 2022

Hast du eine ISG-Blockade? Nur keine Panik auf der Titanic! Ich zeige dir, wie du mit einfachen Übungen die Verspannung um das Kreuzbein herum löst. Außerdem erfährst du in diesem Artikel:

Diese Übungen helfen dir nicht nur die Blockade zu lösen, sondern auch die Iliosakralgelenke zu stabilisieren, um so den unteren Rücken zu entlasten.

Was ist ein Iliosakralgelenk?

 

Iliosakralgelenke, Aussicht von hinten. Bild: SciePro/Shutterstock

 

ISG oder Iliosakralgelenke verbinden deinen Becken mit Wirbelsäule. Stell dir deinen Becken als Ring vor. Um Becken und Wirbelsäule stabil zu verbinden, hat der unterste Teil der Wirbelsäule, das Kreuzbein, sich in den Becken-Ring „eingekeilt“. Durch dieses „Keil“ können sich die Kräfte von den Rücken auf den Becken und Beine ideal aufteilen. Die Stellen, wo sich das Keil — das Kreuzbein — mit dem Becken verbindet, sind die Iliosakralen Gelenke. Es sind eigentlich zwei Gelenke — einer links und einer rechts von dem Kreuzbein.

Die Hauptaufgaben der Iliosakralgelenke sind:

  • Die Kraft zwischen Rücken und Beinen verteilen

  • Für Stabilität zu sorgen.

 Die vielen starken Bänder und Sehnen, die das Kreuzbein bedecken, unterstützen die Stabilität im Lendenbereich. Die ISG an sich erlauben nur eine sehr begrenzte Beweglichkeit des Kreuzbeins, es schaukelt zwischen Beckenknochen ein wenig nach vorn und ein wenig zurück.

 

Warum entsteht eine ISG-Blockade?

Hast du öfters Schmerzen im unteren Rücken oder Gesäßmuskeln, wirst du sicher eines Tages den Begriff „ISG-Blockade“ hören. Aber die Wahrheit ist, die Iliosakralgelenke können sich nur minimal bewegen. Deren Hauptfunktion ist, für Stabilität im Lendenbereich zu sorgen.

Ich finde der englische Begriff „Sacroiliac Joint Dysfunction“ beschreibt die Situation besser. Es geht ja am Ende drum, dass die ISG ihre Funktion — Kraftverteilung und Stabilität — nicht mehr erfüllen.

Warum funktionieren die Iliosakralgelenke nicht mehr richtig? Es kann mehrere Ursachen haben:

  • Hormonale Veränderungen in Schwangerschaft lockern die Faszien um Kreuzbein herum, damit die Geburt leichter verläuft. Dadurch sind ISG weniger stabil.

  • Schiefe Körperhaltung belastet die Iliosakralgelenke einseitig

  • Schwache tiefe Rückenmuskulatur

  • Verspannter oder schwacher Beckenboden

  • Akute Verletzungen

  • Überlastung durch Sport

  • Differenz in Beinlängen

  • Verspannte oder schwache Gesäßmuskulatur

  • Verklebte Faszien im unteren Rücken

 

Iliosakralgelenke und Yoga

Hand aufs Herz – viele Yoginis leiden an ISG Beschwerden. Und dann ist KEIN Zufall. Etliche Asanas, wie z.B. Warriors oder Taube, destabilisieren die Iliosakralengelenke. Immer dann, wenn du asymmetrische Übungen auf einem Bein ohne anschließende Stabilisation ausführst, belastest du einseitig deine ISG.
Sag mal, wie oft spürst du ein Ziehen um Kreuzbein herum, und denkst – du bist verspannt und brauchst eine Dehnung? Oftmals brauchst du genau das Gegenteil, denn unkontrollierte Dehnung destabilisiert deine Iliosakralgelenke. 

Deshalb: wenn du nach deine Yogaübungen das Ziehen im unteren Rücken spürst – hör auf zu Dehnen, lege eine Pause von Yoga ein und schau, dass du den Kreuzbeinbereich stabilisierst. Das kannst du gut mit meinem Probetraining, dass die verklebten Faszien im unteren Rücken löst.


 

 

 


Wie lange dauert es, bis eine ISG-Blockade gelöst ist?

Schaue dir noch mal die Liste der Ursachen oben an. Muskelkräftigung geht zwar relativ schnell, aber Hand aufs Herz — eine schiefe Körperhaltung oder eine Veränderung aufgrund der Schwangerschaft kann man nicht in ein paar Wochen lösen.

Noch ein Gedanke: die Stabilität der Iliosakralengelenke ist zum Großteil von der Sehnen und Bänder (sprich Faszien) abhängig. Und Faszien erneuern sich viel langsamer, als die Muskeln. Es braucht zwischen 6 und 18 Monate, bis die Faszien in dem Körper komplett erneuert sind.

 

So vermeidest du die ISG-Blockaden in Zukunft

Die Iliosakralengelenke verteilen die Kräfte zwischen Oberkörper und Beinen und wirken als „Schockabsorber“. Das machen sie nicht isoliert in einem Vakuum, sondern sie arbeiten direkt oder indirekt mit anderen Muskeln. Auch diese Muskeln und deren Faszien haben einen direkten Einfluss auf die Iliosakralengelenke:

  • Beinmuskulatur
  • Beckenmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Außerdem: psoas und transversus abdominis

Ganz ehrlich: die meisten von uns haben verkürzte Beinmuskulatur, faule Gesäßmuskeln und schwache Core-Muskulatur.

Du ahnst es schon — nur, wenn alle diese Muskeln richtig funktionieren und aufeinander eingespielt sind, kannst du eine langfristige Verbesserung in deinem unteren Rücken erreichen. Daher mein Tipp — konzentriere dich nicht nur auf die ISG. Arbeite mit dem ganzen Körper und verbessere deine Körperhaltung.

Das kannst du wunderbar mit meinem „Tschüss Verspannungen!“ Programm machen. Du stärkst dabei die tiefe Muskulatur, löst die verklebten Faszien und erlebst ein ganz neues Körpergefühl!

 

 

Kundinnen-Interview. Kathrin: Ich kann wieder durchschlafen.

Kundinnen-Interview. Kathrin: Ich kann wieder durchschlafen.

Kathrin ist 47 und arbeitet in der Presse-Abteilung eines großen Unternehmens. Im Frühjahr 2022 hat sie beim "Tschüss Verspannungen!" Programm mitgemacht und erzählt von ihrem Ergebnis. Kathrin, erzähl mal, wie ging es dir vor dem "Tschüss Verspannungen!" Programm?...

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