3 Übungen, um Verspannungen im Brustkorb zu lösen

3 Übungen, um die Verspannungen um Brustkorb zu lösen

Wichtig: hol bei akuten Schmerzen unbedingt einen medizinischen Rat. Hier geht es lediglich um Verspannungen, die aufgrund von Fehlhaltungen entstehen können. 

Diese Übung löst die Verspannung um die Brustwirbelsäule herum:

Für die Selbstmassage brauchst du zwei WEICHE Bälle, ca. 8 bis 10 cm Durchmesser. Wenn du nichts Ähnliches hast, dann nimm zwei Paar zusammengerollten Socken und verwende es als Ersatz.

Die Übung 2 löst die seitlichen Verspannungen im Brustkorb:

• Rolle ein Handtuch fest zusammen.
• Lege dich auf die linke Seite, beuge die Knie und platziere die Rolle in der Mitte deines Brustkorbs, da, wo du die Verspannung spürst. (Wenn du eine BH-Trägerin bist, dann orientiere dich einfach an der BH Linie).
• Lass dein Brustkorb weich auf die Rolle sinken. Dein Kopf liegt entweder auf deinen Oberarm oder einem flachen Kissen.
• Nach einigen Atemzügen rolle dein Brustkorb etwas nach unten, sodass die vordere Seite des Brustkorbs mehr Kontakt mit der Rolle hat. Atme dabei ruhig weiter.
• Dann rolle dein Brustkorb etwas zurück und spüre, wie das Handtuch den hinteren Rand des Schulterblatts berührt.
• Atme ruhig weiter und wiederhole einige Male.
• Ist dir ein Video lieber? Dann hol hier dein kostenloses Video mit den Übungen.

Die Übung 3 mobilisiert anschließend deinen Brustkorb und die Wirbelsäule.

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Oder hol dir hier dein kostenloses Video für zuhause, dass in 20 Minuten deinen Brustkorb entspannt

 

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Mögliche Ursachen der Verspannungen im Brustkorb

Hier ist was RKI dazu sagt: „Bei der Mehrzahl aller Rückenschmerz-Patientinnen und -Patienten lässt sich weder eine umschriebene Krankheit, noch ein krankhafter Prozess (zentraler Pathomechanismus), noch eine sichere anatomische Quelle als Ursache für den Schmerz finden; man spricht dann von nicht-spezifischen Rückenschmerzen. Ihr Anteil wird auf wenigstens 80 % geschätzt” — das ist ein Auszug aus dem Rückenschmerzen Heft Nummer 53, vom Robert Koch Institut.

Viel komplizierten Text, um zu sagen, dass man bei den vielen chronischen Verspannungen gar nicht „die Ursache“ finden kann.

Öfters tippt man bei den Rückenschmerzen auf die schwache Muskulatur und „verschreibt“ eine Rückenstärkung. Ich habe aber Erfahrung gemacht, dass bei den Verspannungen um den Brustkorb die Bewegungsfreiheit wichtig ist.

Weniger Bewegungsfreiheit = mehr Verspannungen.

Mehrere Ursachen können die Beweglichkeit im Brustkorb beeinflussen:

• einseitige Bewegungsmuster

• Körperhaltung

• verkürzte Brustmuskeln

• Position der Schulterblätter

• verkürzte oder verklebte schräge Bauchmuskeln

• verkürzte Lendenmuskeln

• schwache thorakolumbare Faszie

• wie koordiniert das Zwerchfell und der Beckenboden bei der Atmung arbeiten

 

Schnürt es dir den Atem zu? Das könnte der Grund sein.

 
Die Rippen sind mit den Wirbeln durch die Gelenkflächen verbunden.

 

 

Wenn du atmest, bewegen sich die Rippen in diesen Rippen-Wirbel Gelenken.

Bei zu wenig Bewegung (flache Atem z.B.) in diesen kleinen Gelenken, versteifen die Muskeln rund herum. Das führt zu noch weniger Beweglichkeit. Die Rippen können sich nicht mehr ausreichend mit der Atmung bewegen. Öfters wandern die Verspannungen dann noch nach vorne unter der Brust, und du hast das Gefühl: Einatmen geht gar nicht so gut.

Falls es akut auftritt, sollst du auf jeden Fall eine ärztliche Aufklärung suchen.

Öfters hat man aber das Gefühl, die Spannung hat sich über Tage oder sogar Wochen von Schulterblatt nach vorne zum Brustkorb entwickelt. Das kann man durch die faszialen Verbindungen im Oberkörper erklären.

Lass uns ein wenig über Anatomie reden:

 

 

Zwischen deiner Schulterblätter sitzt der Rhomboid (oder Rauten) Muskel. Hier am Bild ist er im Gelb gezeigt. Er fängt zwischen dem 1. bis 4. Brustwirbel und “endet” beim rückenseitigen Rand des Schulterblatts. Er befestigt Schulterblatt am Thorax(Brustkorb) und zieht es Richtung Wirbelsäule.

Ich habe bewusst “endet” in Klammern geschrieben, den die Rhomboid-Faszie geht weiter. Über die Faszie ist Rhomboid unterhalb des Schulterblatts mit Serratus Anterior (Vorderen Sägemuskel) verbunden. Der Sägemuskel ist hier in Violett gezeigt.

Diese fasziale Verbindung zwischen beiden Muskeln ist viel stärker als deren Verbindung zum Schulterblatt. Da der vordere Sägemuskel vorne an der Rippen ansetzt, kann die Rhomboid-Verspannung so nach vorne wandern.

Der gelbe und der violette Muskel haben eine geheime Verbindung.Wenn der eine etwas verkrampft ist, spürt es der andere auch. Und du spürst es, wenn die Verspannung von der Brustwirbelsäule nach vorne wandert.

Diese Verspannung lässt sich mit diesen Eingriffen lösen:

• Erhöhung der Gleitfähigkeit zwischen verschieden Muskelschichten (wie in meinem kostenlosen Video hier zeige)

• sanfte (Selbst)Massage

• Ausgleich der Kräfte zwischen Rhomboid und Serratus Anterior

Wieso der falsche BH Verspannungen im Brustkorb verursachen kann

Ich rede jetzt von normalen Bügel oder Push-up BH. So einen habe ich selber jahrelang getragen, bis ich mich aktiv mit Atemübungen beschäftigte. Nach einigen Monaten merkte ich, wie wenig Bewegungsfreiheit ich im Brustkorb habe, wenn ich einen „normalen“ BH trug. Ja Mädels, zum Atmen, muss sich der Brustkorb in alle Richtungen bewegen. Und das straffe Band unter der Brust und die Bügel halten die Rippen zusammen.

Weniger Bewegungsfreiheit = mehr Verspannungen.

Wenn die Rippen sich weniger mit der Atmung bewegen, versteifen die kleinen Muskeln um die Rippen/Wirbeln Gelenken herum. Die Verspannung in diesen kleinen Muskeln führt zu noch weniger Beweglichkeit in diesen Gelenken, was zu noch mehr Verspannung führt. So entsteht ein Kreislauf aus Verspannungen, die auch auf größere Rückenmuskeln überspringen.

Die Idee, dass der BH das Gewicht der Brüste unterstützen hilft, ist nur teilweise wahr. Man packt die Brüste in eine „Tasche“ und hängt die Tasche dann auf einen Träger. Das Gewicht hängt dann quasi auf den Schultern. Besser ist, wenn das Gewicht auf dem Brustkorb gleichmäßiger verteilt ist. Hast du schon bemerkt, wie deine Schultermuskeln unter dem Träger verhärten?

Ich habe mittlerweile alle meine Push-ups und Bügel BHs entsorgt, und trage nur mehr ganz weiche, nicht gepolsterte Stoff BH. Dazu muss ich erwähnen, dass ich nicht mit großer Oberweite gesegnet bin, womöglich gibt es für dich eine andere Lösung.

Auch Sport BHs können sehr starr sein, da musst du schauen, dass sich dein Brustkorb noch gut beim Atmen bewegen kann.

Vergiss Faszienrolle: Dieses Gerät hilft besser!

Ja, die Faszienrollen haben den Markt von Hofer bis zum Intersport überschwemmt. Aber diese Dinge haben zwei Probleme:

• die sind viel zu hart. Die Faszie kann auf den starken Druck mit noch mehr Verspannung reagieren.

• die sind viel zu groß um die Triggerpunkte zu erreichen.

Deshalb arbeite ich mit Bällen. Und zwar mit weichen Bällen. Denn wenn das Instrument zum Entspannen weich ist, kann sich auch die Faszie wunderbar entspannen.

Für erlösende Selbstmassagen zuhause brauchst du ein bis zwei weiche Bälle mit 7 bis 10 cm Durchmesser. Die können Noppen haben, oder auch glatt sein. Die handelsüblichen “Faszienbälle”, die auch steinhart sind, eignen sich besser zum Quälen, als zum Massieren.

 

Warum simples Dehnen nicht hilft – Faszien und Stress

Was ist Faszie?

Darüber kann man Bücher schreiben, aber ganz vereinfacht, stelle dir die Faszie wie einen mehrschichtigen elastischen Ganzkörperanzug vor, der ganz eng anliegt. Dieser Anzug hat vielen Taschen und Schichten, in welchen die Muskeln stecken. Wenn Du dich bewegst, muss dieser Anzug in allen Richtungen dehnbar sein. Ist das Gewebe von diesem Anzug zu steif, kannst du dich nicht gut bewegen.  Ist der Stoff zu dünn, kann er bei der Bewegung reißen.

Es gibt Hypothesen, dass Faszie auf den Stress reagiert. In der Faszie gibt es Zellen, die Verletzungen zusammenflicken, die Myofibroblasten. Durch den Stress können diese Zellen „durchdrehen“ und super aktiv werden. Das sieht dann so aus, als ob eine Hand auf dem Tischtuch liegt und langsam den Stoff unter die Finger zieht. Das Tuch wirft Falten und verspannt sich. So ähnlich verhält sich die Faszie.

Die Myofibroblasten bewegen sich zwar sehr langsam und die Spannung baut sich über Stunden und Tage. Aber einmal aufgebaut, kann diese Spannung enorme Steifheit im Gewebe verursachen. Es gibt Anzeichen, dass die stress-reduzierende Maßnahmen diese Verspannung lösen können.

Dass ist die Theorie. In der Praxis sehe ich immer wieder, dass ruhige Abläufe, Atmung und bewusste Bewegung die Verspannungen schmelzen lassen. Es wird mir immer wieder bewusst, wir können nicht den Körper von der Seele trennen, alles in uns ist verbunden.

 

Das kannst du noch tun, um die Brustkorb-Verspannungen dauerhaft zu lösen.

Die oben gezeigten Übungen werden dir kurzfristig helfen. Aber, in den meisten Fällen gilt: Das Problem liegt nicht da, wo es schmerzt. Mit wiederkehrenden Verspannungen zeigt dir dein Körper, dass er aus dem Gleichgewicht geraten ist. Um dieses Gleichgewicht herzustellen, sollst du unbedingt an deiner Körperhaltung arbeiten.

So kann ich dich dabei unterstützen:

• In meinem Bleib Dran Club  gibt es einen 4-Wochen-Kurs, der Brustkorb entspannt. Hol dir hier deinen Sofort-Zugang und nach 4 Wochen geht es dir deutlich besser. 

Wichtig: Die Verspannungen, die du spürst, können sehr wohl ein körperliches Signal sein, dass du zu viel auf den Schultern hast. Daher sollst du unbedingt nicht nur auf deine physische Form achten, sondern bewusst Entspannung suchen.

Speziell wir, Frauen, können nie “Nein” sagen und schultern uns immer mehr Verpflichtungen auf. Es ist sehr schwierig das Gleichgewicht zwischen Familie, Arbeit, Haushalt zu finden, und dabei sich selbst nicht zu vergessen. Vielleicht muss die Wohnung nicht immer Tip-top aufgeräumt sein, aber du hast dafür eine Stunde für dich. Statt selbst gebackenen Kuchen für das Schulfest, reicht auch Apfelsaft vom Spar. E-mails können auch am Montag beantwortet werden.

Ich habe selber aus bitterer Erfahrung gelernt und drei Jahre gebraucht, um mich von chronischen Schmerzen zu befreien.

Also: bewusst entspannen, viel bewegen, Zeit für sich haben. Und wenn nötig, professionelle Hilfe suchen.

Quellennachweis

1.Nicola Barsotti,  Marco Chiera,  Diego Lanaro,  Massimo Fioranelli. Impact of stress, immunity, and signals from endocrine and nervous system on fascia. Front. Biosci. (Elite Ed) 2021, 13(1), 1–36. https://doi.org/10.2741/870

2. Fascia: The Tensional Network of the Human Body: The science and clinical applications in manual and movement therapy 1st Edition. By Robert Schleip PhD MA (Editor), Peter Huijing PhD (Editor), Thomas W. Findley MD PhD (Editor).

3. Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual Therapists and Movement Professionals 4th Edition by Thomas W. Myers (Author)