3 Übungen bei Hüftschmerzen
Bitte mache diese drei Übungen in genau dieser Reihenfolge:
Hier kannst du noch genauer nachlesen:
Übung 1. Hüftschmerzen mit einem Ball lösen
Diese Übung eignet sich auch, wenn dein Piriformis verspannt ist. Dafür brauchst du einen weichen aufblasbaren Massageball mit ca. 10 cm Durchmesser.
So geht es:
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- Setze dich auf dem Boden, stelle die Hände hinder deinem Becken, Knie sind gebeugt, Füße am Boden.
- Nun hebe deinen Becken und lege den Ball unter das linke Sitzbein. Lass dein Körpergewicht auf dem Ballen sinken.
- Rolle langsam und kreisend um das Sitzbein und vergrößere die Kreise.
- Atme dabei ruhig und fliesend weiter.
- Wenn du die ganze Gesäßhälfte ausgerollt hast, wechsele die Richtung, verkleinere die Kreise und bewege dich Richtung Sitzbein.
- Komme in den 4-Füßler und mache 2-3 Katzen
- Wechsele die Seite
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Übung 2. Hüftschmerzen vorbeugen – äußere Hüftmuskulatur stärken
- Lege dich am Boden und an der Wand
- Du bist in der Seitenlage, Knie sind 90 Grad gebeugt
- Hinterkopf, mittlere Brustwirbeln und das Kreuzbein berühren die Wand
- Obere Beckenhälfte befindet sich direkt über die untere
- Dein Kopf liegt an deinem Oberarm oder an einem Kissen
- Jetzt druckst du mit dem unteren Unterschenkel in den Boden und dein oberes Bein gleitet nach oben. Bitte, nur bis es parallel zum Boden ist. Dein Becken bewegt sich gar nicht.
- 8- bis 12-mal wiederholen
- Seite wechseln
Übung 3. Hüftschmerzen vorbeugen – verspannte Hamstrings lösen
- Starte in Kniestand
- Das linke Bein ist vorne, 90 Grad gebeugt, das rechte Knie liegt am Boden
- Lege beide Hände am linken Knie ab
- Nun verschiebe deinen Körper nach vorn und zurück, dabei bleibt dein vordere Fuß in gutem Kontakt mit Boden
- wiederhole es 8- bis 10-mal und wechsele die Seite
Mache diese kurze Sequenz jeden zweiten Tag.
Nicht nur Übungen bei Hüftschmerzen. Ab wann musst du zum Arzt?
Obwohl Hüftschmerzen oft „nur“ von den muskulären Dysbalancen oder der schlechten Körperhaltung kommen, suche immer zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt auf, um eine richtige Diagnose zu bekommen. So kannst du Ursachen, wie Hüftgelenkarthrose, Schleimbeutelentzündung oder Veränderungen im Kleinbecken auszuschließen und ein „Ja“ zum Sport zu holen.
Ursachen von Hüftschmerzen
Abgesehen von den oben genannten Ursachen, die medizinische Betreuung brauchen, können Hüftschmerzen einen muskulären Ursprung haben.
Becken ist genau die Stelle im Körper, wo die Kräfte von Beinen und Rumpf aufeinandertreffen. Die Hüftgelenke ermöglichen die vielfältige Bewegung des Oberschenkels:
- Beugung
- Streckung
- Abduktion (wenn Bein zur Seite gestreckt wird)
- Adduktion (wo Beine zur Körpermitte kommen)
- Rotation des Oberschenkels um die eigene Achse
- Beim Laufen, Gehen, Tanzen, Tennisspielen werden mehrere diese Bewegungen kombiniert.
Andererseits kann sich das Becken auf den Hüftgelenken bewegen, während Oberschenkeln ruhig bleiben. Das Becken kann:
- nach vorne kippen (um ein Hohlkreuz zu machen)
- nach hinten kippen (zum Beispiel in Rückenlage den Lendenbereich in Boden zu drücken)
- seitlich kippen, zum Beispiel in einem Einbeinstand
- um die eigene Achse drehen
- und diese Bewegung werden auch in echtem Leben kombiniert.
Und jetzt stell dir vor, die Bewegungen des Oberschenkels und des Beckens werden kombiniert — willkommen in 3-D Bewegung. Um diese Beweglichkeit zu ermöglichen, aber gleichzeitig Stabilität zu währen, müssen Muskeln und Faszien in der Hüfte in der Lage sein effizient arbeiten.
Was passiert aber in normalen, täglichen Leben? Wir sitzen die meiste Zeit. Dabei ist die Hüfte gebeugt und in meisten Fällen das Becken zurückgekippt. Das bedeutet, die Muskeln und Faszien im Lendenbereich werden überdehnt, die Hamstrings kurzgehalten. Die Ligamente um das Hüftgelenk werden täglich 8 Stunden lang in der gleichen Position gehalten. Manche von uns sitzen noch dazu mit überkreuzten Beinen. Bei diesen Konditionen verkrümmt die Muskulatur um das Becken herum und kann die Hüfte bei einer Bewegung nicht richtig stabilisieren. Das spürt man dann als Hüftschmerzen beim Gehen zum Beispiel.
Schwangerschaft und Hüftschmerzen
In der Schwangerschaft muss sich der Körper relativ schnell den Veränderungen anpassen. Durch die hormonelle Umstellung werden Faszien lockerer, um Beckenerweiterung und zum Schluss die Geburt zu ermöglichen. Dadurch verliert man einen Teil der Stabilität.
Zusätzlich verändert sich die Körperhaltung mit dem wachsenden Baby-Bauch. Veränderte Körperhaltung verändert die Biomechanik.
Und nicht vergessen – die Schwangerschaft und Geburt beanspruchen den Beckenboden und der ist eng mit Hüftmuskulatur verbunden.
So beugst du die Hüftschmerzen vor
Sind die Erkrankungen ausgeschlossen und liegt es nur an der muskulären Verspannungen, kannst du einiges tun, um Hüftschmerzen vorzubeugen.
Ich würde damit anfangen, die Muskulatur rund ums Becken geschmeidig und stark zu halten. Suche solche Übungen, die die natürliche Bewegung im Hüftgelenk (sehe oben) unterstützen. Arbeite daran, sich wieder dreidimensional zu bewegen. Mein kostenloser Mini-Kurs hat genau die richtigen Übungen dabei.
Dann solltest du unbedingt mit deinen Füßen arbeiten: starte mit weichen, beugsamen Schuhen, die Fußbeweglichkeit unterstützen und starke deine Fußmuskulatur.
Gleichzeitig solltest du an deiner Körperhaltung arbeiten, denn die effiziente Körperhaltung beim Sitzen und Gehen ist „A“ und „O“ der Verspannungen-Prophylaxe.
Bilder und Quellennachweis:
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- D’Angelo K, Kettner NW. Posterior, Lateral, and Anterior Hip Pain Due to Musculoskeletal Origin: A Narrative Literature Review of History, Physical Examination, and Diagnostic Imaging. J Chiropr Med. 2016 Dec;15(4):281-293. doi: 10.1016/j.jcm.2016.08.004. Epub 2016 Oct 21. PMID: 27857636; PMCID: PMC5106442.
