In dem ersten Artikel dieser Serie habe ich über seitlichen Knieschmerzen geschrieben. Aber unsere Knie sind voller Überraschungen und melden sich auch gerne mit den Schmerzen vorne und hinten.
Generell kann man diese Schmerzen in drei Gruppen teilen:
- Knieschmerzen beim Anwinkeln, die man vorne, um die Patella spürt
- Knieschmerzen, die man eher im Knie drinnen spürt
- und Knieschmerzen, die man beim Stehen, in der Kniekehle hinten spürt
Wie auch in vorigen Artikel — ich schreibe hier nicht über traumatische Verletzungen oder Arthrose, sondern über die muskulären Dysbalancen, die die Schmerzen verursachen können. Ich zeige dir auch, wie du diese Dysbalancen mit den Übungen lösen kannst. Dieser Artikel ersetzt nicht eine medizinische Beratung.
Muskeln, die das Kniegelenk vorne stabilisieren
Die Patella oder Kniescheibe auf Deutsch, ist ein kleiner Knochen vor dem Kniegelenk. Die Patella ist in die Sehne von Quadrizeps (die eigentlich Patellasehne heißt) einbettet. Diese Sehne setz dann unterhalb von Knie an dem Schienbein an. Der Quadrizeps – oder Schenkelstrecker – besteht eigentlich aus 4 Muskeln, die übereinander geschichtet sind.
Muskeln, die das Knie vorne stabilisieren
- An der Oberfläche liegt der Rectus Femoris, der vom Becken bis über Kniegelenk läuft und der Patellasehne einmündet.
- Unterhalb von Rectus Femoris liegen Vastus Medialis und Vastus Lateralis. Dieser beide Muskeln „umarmen“ den Femur von hinten nach vorne und hängen sich auch an die Patellasehne an.
- Unterhalb von diesen beiden Muskeln liegt der Vastus Intermedius, dem von Oberschenkelknochen oben vorne entspringt und auch in die Patellasehne mündet.
Diese Muskelgruppe streckt das Knie. Zusätzlich dazu, tragen Vasti (plural von Vastus) zur Rotation des Schienbeins beim gebeugten Knie und stabilisieren das Knie beim ausgestreckten Bein.
Der Rectus Femoris hat eine Doppelwirkung: Er kann die Hüfte beugen und Bein strecken.
Wenn du nach unten gehst, sei es Stufen, oder Berg, müssen dieser Muskeln exzentrischen arbeiten, das heißt, sie müssen ihre Arbeit in verlängerten Position verrichten.
Knieschmerzen beim Anwinkeln – mögliche Ursachen
Die Muskeln des Quadrizeps sind wie ein Sandwich geschichtet. Um Knie effektiv auf dem Weg nach unten zu stabilisieren, sollten diese 4 Muskeln etwas übereinander gleiten können. Dafür sorgt die glitschige fasziale Beschichtung zwischen den Muskelsträngen. Ist diese glitschige Schicht „ausgetrocknet“, funktioniert das Gleiten nicht. Man spricht dann von Verklebungen. Wenn du den Berg heruntergehst, muss der Rectus Femoris über die darunterliegenden Muskeln gleiten, um länger zu werden. Vastus Lateralis engagiert sich gleichzeitig, um die Kräfte, die von Fersenauftritt entsteht, abzufangen. Diese alle Kräfte ziehen an der Patella und du bekommst Knieschmerzen vorne.
Übungen, die deine Knie beim Anwinkeln entlasten
Übung 1. Quadrizeps befreien
- Du brauchst ein Handtuch, der zu einer Rolle zusammengerollt ist
- Starte in der Bauchlage
- Die Rolle liegt unter dem linken Oberschenkel
- Beuge das linke Knie und strecke es einige Male
- Lass das linke Knie gebeugt und „rolle“ den Oberschenkel einige Male nach links und rechts
- komme in den 4-Füßler und mache eine Katze – fühle den Unterschied zwischen links und rechts
- wechsele Seite und wiederhole alles rechts
Übung 2. Patella befreien
- Starte im Kniestand
- Setze dich ein wenig zurück und falte gleichzeitig in den Hüftgelenken
- Kippe dein Becken nach hinten und richte dich langsam auf, bist du wieder im Kniestand bist
- wiederhole 3- bis 5-mal
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Knieschmerzen beim Anwinkeln hinten
Wenn du beim Kniebeugen das Gefühl hast, dir stört irgendwas im Kniegelenk oder sogar eine Beule hinten beim Kniegelenk ertastest, kann es eine Bakerzyste sein. Dabei tritt etwas Flüssigkeit aus dem Kniegelenk raus und bildet eine Zyste, die im Kniekehle tastbar ist. Lass es auf jeden Fall von deinem Hausarzt anschauen.
Übergestreckte Knie und Schmerzen hinten
Viele Menschen haben überstreckte Knie und spüren eine Art Überbelastungsschmerzen im Knie hinten. In der Idealwelt ist das Knie von allen Seiten durch Muskulatur und Faszien stabilisiert. Doch die Körperhaltung und Faszien-Festigkeit ist von Mensch zu Mensch anders. Mache haben feste Faszie, manche eine, die nachgiebiger ist. Bist du schon immer superflexibel gewesen, kann sein, dass du weichere Faszie hast und deine Gelenke dadurch weniger stabil sind.
Ist die Faszie zur nachgiebig ist, müssen die Muskeln mehr arbeiten, um Gelenke zu stabilisieren. Der kleine Muskel, der das Knie hinten stabilisiert, heißt Popliteus und verbindet Oberschenkel mit dem Unterschenkel. Er wird beim überstreckten Knie überlastet.
Was hilft bei Knie Schmerzen hinten?
Es gibt leider keine schnelle Lösung. Aber Arbeit mit Adduktoren, tiefen Unterschenkel-Muskulatur und Körperhaltung hilft nachhaltig, diese Stelle zu entlasten. Ich habe in Tschüss Verspannungen! Programm tolle Erfahrungen mit meinen Kundinnen gemacht. Die Vorher-Nachher-Fotos der Teilnehmerinnen zeigen deutlich, wie sich die Kniestellung verändert hat.
Fazit
Knieschmerzen sind kein lokales Problem. Um das Knie wirklich zu entlasten:
- stärke die Abduktoren
- löse die Verklebungen in Quadrizeps
- stärke deine Füße
- bring die Beweglichkeit und die Stabilität zurück in die Hüfte
- arbeite mit deiner Körperhaltung
Klingt kompliziert? Mein Programm „Tschüss Verspannungen“ zeigt dir, wie es geht.
Quellen:
Bildnachweis: Alle Bilder in diesem Eintrag stammen entweder von depositphotos.com oder von mir
- Calais-Germain, Blandine. 1999. „Anatomie der Bewegung. Technik und Funktion des Körpers.“
- Anderson G, Herrington L. A comparison of eccentric isokinetic torque production and velocity of knee flexion angle during step down in patellofemoral pain syndrome patients and unaffected subjects. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2003 Jul;18(6):500-4. doi: 10.1016/s0268-0033(03)00054-8. PMID: 12828898.
- Jonsson P, Alfredson H. Superior results with eccentric compared to concentric quadriceps training in patients with jumper’s knee: a prospective randomised study. Br J Sports Med. 2005 Nov;39(11):847-50. doi: 10.1136/bjsm.2005.018630. PMID: 16244196; PMCID: PMC1725058.
- Biondi NL, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Vastus Lateralis Muscle. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532309/
