Du machst fleißig deine Rückenübungen und trotzdem sind die hartnäckigen Verspannungen immer noch da?
Vielen geht es so. Öfters liegt es an diesen drei Trainingsfehlern:
- Fehler 1: Bei Muskelverspannung im Rücken nur die oberflächlichen Muskeln trainieren
- Fehler 2: Die Muskelverspannung im Rücken mit einer Streckung bekämpfen
- Fehler 3:Bei Muskelnverspannung im Rücken nur den Rücken trainieren
Fehler 1: Du trainierst nur die oberflächliche Rücken-Muskeln
Es freut mich sehr, dass die klassische Medizin nachgezogen hat und immer öfter Muskelstärkung statt Spritzen oder Ruhe empfiehlt.
Warum aber funktioniert diese Rückenstärkung nicht immer?
In den meisten Fällen konzentriert sie sich auf die oberflächlichen Muskeln im Rücken wie Trapezius, Latissimus Dorsi, oder den sagenumwobenen Rückenstrecker.
Ich verrate dir jetzt ein Geheimnis: „Der Rückenstrecker“ existiert nicht. Ja! Auch wenn du in Fitness Zeitungen so ein Bild siehst:
Bild von SciePro/shutterstock.com
Was hier in Blau eingekreist ist und in der einschlägigen Literatur Rückenstrecker genannt wird, ist eigentlich die Thorakolumbare Faszie. Die ist super-duper wichtig und verdient einen ganzen Beitrag für sich selbst. Heute konzentrieren wir uns aber auf die Muskeln.
Also: „Den Rückenstrecker“ gibt es nicht, aber sehr wohl „Die Rückenstrecker“- hier in Rot eingekreist. Darüber schreibe ich etwas weiter unten.
Innerhalb der oben genannten Thorakolumbaren Faszie liegen mehrere Schichten aus Muskeln.
Stell dir deinen Körper wie eine Zwiebel vor. Genau wie die Zwiebel bestehen wir aus mehreren Lagen:
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die Haut
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die oberflächlichen Muskeln
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die Rückenstrecker
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tiefe Rückenmuskulatur
Wir werden jetzt unsere Zwiebel schälen. Schau das Bild an:
Bild von SciePro/schutterstock.com
Oberflächliche Rückenmuskulatur:
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Latissimus Doris — bewegt die Arme
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Trapezius — bewegt den Kopf und die Schulterblätter
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Rhomboideus — bewegt die Schulterblätter
Unterhalb der oberflächlichen Rückenmuskulatur liegen die Rückenstrecker:
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Longissimuss
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Ilicostalis
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Spinalis
Diese Muskeln verlaufen vom Kreuzbein bis zur Halswirbelsäule. Am besten spürst du diese Muskeln im Lendenbereich, links und rechts von der Wirbelsäule. Diese ganze Gruppe streckt den Rücken, kann aber auch den Oberkörper zur Seite beugen.
Wenn du jetzt noch eine Schicht wegnimmst, dann kommst du an der Autochthonen Rückenmuskulatur:
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Multifidi
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Rotatoren
Bild von MadiGraphic/shutterstock.com
Dies sind alle kleine Muskeln, die von Wirbel zu Wirbel ziehen. Sie verbinden die Wirbelfortsätze miteinander und strecken, beugen und drehen die Wirbel.
Aber das wichtigste ist: die reagieren auf die kleinste Veränderung der Körperhaltung und korrigieren diese. Die richten den Rumpf auf und halten Wirbel und Bandscheiben in einem Gleichgewicht.
Wichtig: jeder der Muskeln hat seine eigenen Aufgaben.
Wie jedes automatisierte System ist auch die autochthone Rückenmuskulatur für Software und Hardware Fehler anfällig. Wenn irgendwo ein Nerv eingeklemmt ist, oder ein Muskel gerissen ist, wird dieser Teil der Wirbelsäule nicht mehr automatisch stabilisiert.
Jetzt springen die oberflächlichen Rückenmuskeln ein, um die Wirbelsäule stabil zu halten. Die sind aber nicht daran gewöhnt, ausdauernd zu arbeiten.
Kleine Muskeln sind die Marathonläufer. Große sind die Sprinter. Es kommt selten was Gutes raus, wenn ein Sprinter ohne Vorbereitung einen Marathon zu laufen versucht.
Die oberflächlichen Muskeln ermüden rasch, wenn sie dauernd versuchen, den Rücken stabil zu halten. Und so entstehen deine hartnäckigen Muskelverspannungen im Rücken!
Kurz gesagt: Dein Rückentraining soll unbedingt die kleinen, tiefliegenden Muskeln beanspruchen.
Wie genau soll es funktionieren? Da diese Muskeln die Wirbelsäule stabilisieren, lass sie es machen. Versuche deinen Rücken in verschiedenen Lagen oder während der Bewegung stabil zu halten. Zum Beispiel so:
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Finde im 4-Füßler deine neutrale Rückenposition (sodass alle Rückenkurven vorhanden sind) und verschiebe dann deinen Körper nach vorne und zurück.
- Halte deinen Rücken stabil, während du auf einer unstabilen Unterlage stehst (Bälle oder ähnliches).
Diese kleinen Muskeln können die Wirbelsäule auch beugen und drehen. Achte drauf, dass in deinem Training diese Bewegungen vorkommen. Wichtig ist: zuerst einatmen und dann beugen oder rotieren. So wird deine Wirbelsäule länger, und die Bandscheiben ganz glücklich! Mach die Bewegungen eher klein, damit du mehr in die Tiefe gehst.
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Fehler 2: Du bekämpfst die Muskelverspannung im Rücken mit einer Streckung
Bei der schlechten Körperhaltung gleiten die Schultern nach vorne. Wir nehmen an, dass die Rückenmuskeln zu schwach sind. Also müssen wir diese nur „stählen“ und dann werden wir wieder aufrecht. Und so versuchen sehr viele Trainer mit Rückenstreckung gegen runden Rücken zu arbeiten.
Nur, eine gute Körperhaltung funktioniert anders. Es geht um die Beweglichkeit und Stabilität in dem Rumpf und auch in dem ganzen Körper.
Was passiert, wenn man ständig versucht die Rückenstrecker zu stärken? Unsere Körper verändert sich unter einer Belastung. Wenn du irgendwo mehr Kraft benötigst, werden nicht nur Muskelfasern dicker, auch die Faszie wird mit extra Kollagenfasern verstärkt. Das Blöde ist, wenn mann irgendwo zu viel Kollagen aufgebaut hat, verändert es die Beweglichkeit und die Gleitfähigkeit der Muskeln. Wenn du also vermehrt die „Streckung“ trainierst, beeinflusst du damit die Funktionen von umliegenden Muskeln. Und nicht nur das.
Unser Körper ist nicht nur eine Anhäufung verschiedener Teile, sondern ein System, in dem alles miteinander kooperiert. Funktioniert ein Teil irgendwo nicht optimal, wirkt es auf die andere Teile.
Steckst du deine Wirbelsäule immer über, wird dein Becken aus dem Gleichgewicht gebracht. Dann reagieren deine Bauchmuskeln, sie spannen sich mehr und ziehen deinen Brustkorb nach unten. Voilà – du hast wieder eine gebeugte Haltung!
Hier findest du tolle Übungen, um unteren Rücken zu beugen und zu dehnen.
Mit anderen Wörtern – nicht mit Überstreckung gegen vorgebeugter Haltung kämpfen.
Gott hat uns viele Wirbel gegeben. Irgendwas hat er/sie sich wohl dabei gedacht!
Unsere Wirbelsäule ist dazu gemacht, in alle Richtungen zu drehen und beugen.
Deine Bandscheiben lieben es zu drehen, rotieren, beugen und nachher zu entspannen. Dadurch holen sie sich die Nährstoffe aus der Umgebung. Und so bleiben die Bandscheiben jung.
Da wir uns im Alltag sehr gradlinig bewegen, meldet sich der Körper mit Verspannungen zurück.
Deshalb drehe und beuge deine Wirbel! Natürlich mit Maß. Wenn deine Bewegung vorher eingeschränkt war, fange vorsichtig mit kleineren Bewegungen an. Aber je stärker du bist, desto vielfältiger wird deine Bewegung in der Wirbelsäule!
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den deine Wirbelsäule lieben wird
Fehler 3: Du trainierst nur den Rücken
Dein Körper ist ein verbundenes System. Machen wir mal ein Experiment:
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Steh aufrecht und drehen deinen Oberkörper schwungvoll nach links und nach rechts. Spüre, wie sich das Körpergewicht auf die Außen- und Innen-kanten deiner Füße verlagert.
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Jetzt presse deine Füße stark in den Boden und versuche wieder schwungvoll zu drehen. Na, klappt es genauso leicht?! Nein, die Bewegung ist jetzt viel kleiner! Und du hast bei dem Oberkörper GAR NICHTS verändert.
So ist das auch in deinen täglichen Bewegungen, egal ob du gehst, läufts, oder sitzt. Alles von deinen Füßen bis zu deinem Gesicht macht mit. Die Faszie überträgt die Kräfte im ganzen Körper. Wenn du mehr über die Faszie und deren Rolle im Körper lernen willst, dann schau diese spannende Doku von Arte.
Der Trick ist, ganzkörperlich zu arbeiten.
Pilates, Slings Myofascial Training, Yoga, aber auch Qi Gong eignen sich gut für ein ganzkörperliches Training. Vergiss auch nicht, dass ein gesunder Beckenboden sehr wichtig für einen schmerzfreien Rücken ist. Und achte drauf, dass du möglichst barfuß trainierst, denn die Schuhe verändern die Biomechanik der Bewegung von Grund auf.
Hol hier die besten Übungen für einen entspannten unteren Rücken
