Die 3 besten Übungen, um unteren Rücken zu dehnen

Mira Kuntner
9. Juni 2022

Dein Kreuz zwickt schon wieder und du suchst eine Zauber-Übung, die in 5 Minuten alles gutmacht?

Na ja, ich will nicht zu viel versprechen, aber hier sind 3 Übungen, die deinen verkrampften unteren Rücken in 10 Minuten butterweich machen.

 

 

Warum verkrampft sich der untere Rücken?

Der Lendenbereich und das Kreuzbein sind Stellen, wo viele Kräfte aufeinandertreffen. Hier findest du Muskeln, die verschiedenste Aufgaben haben:

  • Rückenstrecker strecken die Wirbelsäule

  • Quadratus Lumborum verbindet das Becken mit den hinteren Rippen

  • Psoas Major krümmt und richtet die Wirbelsäule auf. Er verbindet die Beine mit dem Rumpf

  • Gluteus Maximus streckt die Hüfte und kippt das Becken

  • Piriformis unterstützt die Bewegung des Oberschenkelknochens und kippt das Becken

  • Kurz gesagt – es ist ein Teamwork zwischen Rücken, Becken und Beinen.

Das ist noch nicht alles.

Viele dieser Muskeln (außer Piriformis und Psoas Major) sind in thorakolumbare Faszie eingebettet. Kannst du dich noch an den Biologie-Unterricht erinnern? Da war so ein rotes Muskelmännchen, das im unteren Rücken eine weiße Raute gehabt hat? Das ist die Thorakolumbare Faszie.

Kein Muskel in deinem Körper arbeitet isoliert, die Faszien verbinden die Muskeln und übertragen die Kräfte.

  •  Der Transversus Abdominis – der quere Bauchmuskel — umrundet den Bauch und verbindet sich mit der Thorakolumbare Faszie.

  • Auch der Latissimus Dorsi – der eigentlich den Arm nach hinten bewegt, setzt sich direkt in die Thorakolumbare Faszie rein.

  • Der Beckenboden hat einen direkten Kontakt mit der thorakolumbaren Faszie im Kreuzbeinbereich

Faszien sind Sensibelchen schlechthin – in den Faszien drinnen gibt es abertausende Sensoren, die die Spannung in den Muskeln überwachen und bewerten. Wenn etwa eine der oben genannten Muskeln verkürzt ist und an der Thorakolumbare Faszie zieht — schlagen diese Sensoren Alarm und die Faszie verspannt sich.

Du ahnst es — die Verspannung im unteren Rücken bedeutet gar nicht, dass die Muskeln im Lendenbereich zu schwach sind. Die verkrampften Rückenmuskeln können in Wirklichkeit signalisieren, dass an der Thorakolumbaren Faszie von den Becken-, Bein-, Rücken- oder Schultern-Muskulatur gezerrt wird.

 

Eine Dehnung hilft nicht immer

Zusammengefasst: die Faszie im unteren Rücken verkrampft sich, wenn umliegende Muskeln zu sehr an ihr ziehen.

Dehnen wir die Muskeln im unteren Rücken, wird die Faszie kurzfristig entspannt, aber nach eine Weile zieht sie wieder zusammen.

Wir sind lebendige Menschen mit unseren Bewegungsmustern. Ich habe früher beim Stehen meine 65 Kilo immer auf das linke Bein verlagert. Beim Geschirr abwaschen, auf der Kasse wartend oder beim Haare föhnen.  Du kannst dir sicher vorstellen, dass nach 10 Jahren mein linkes Bein viel stärker als das rechte war und die Muskulatur rund ums Becken auf einer Seite verkürzt war, während sie auf anderer Seite lang gezogen war. Natürlich wirkt so eine unausgewogene Haltung auf den unteren Rücken und Faszie.

Sicher hast du auch Situationen in deinem Leben, wo du eine Seite mehr als die andere belastest.  Das Kind immer auf einer Seite tragen, viel mit der Maus arbeiten, immer mit überschlagenen Beinen sitzen, wer macht das nicht? Einseitige Bewegungen, die immer wieder wiederholt werden, verändern die Muskeln und Faszien. Manche werden dadurch länger, andere werden kürzer und ziehen zu sehr an der Rücken-Faszie.

Und dann ist es egal, wie oft du den unteren Rücken dehnst, die Verspannung wird zurückkommen.

Kurz gesagt: erst wenn man das Gleichgewicht in der Muskulatur und Faszie herstellt, kann sich der untere Rücken entspannen.

 

Das hilft dem unteren Rücken besser als Dehnung

Die oben gezeigten Übungen helfen dir kurzfristig, die Verspannungen zu lösen. Für eine langfristige Besserung solltest du an deiner Körperhaltung arbeiten. In meinem 4-monatigen Programm „Tschüss Verspannungen!“ arbeiten wir daran, das Gleichgewicht in Muskeln und Faszien wieder herzustellen und so die Ursachen wiederkehrender Verspannungen zu beseitigen.

In diesem Probetraining habe ich die Übungen so zusammenstellt, dass die umliegenden Muskeln ausbalanciert werden.

Und sonst gilt: Suche dir solche Sportarten, die deinen ganzen Körper trainieren. Vermeide dabei einseitige Belastungen, oder gleiche sie aus.

Kurz zusammengefasst: Der verkrampfte untere Rücken kommt meistens von einem Ungleichgewicht in der benachbarten Muskulatur. Für eine bleibende Verbesserung reicht eine Rückendehnung nicht, man muss schon mit dem ganzen Körper arbeiten.

 

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Kathrin ist 47 und arbeitet in der Presse-Abteilung eines großen Unternehmens. Im Frühjahr 2022 hat sie beim "Tschüss Verspannungen!" Programm mitgemacht und erzählt von ihrem Ergebnis. Kathrin, erzähl mal, wie ging es dir vor dem "Tschüss Verspannungen!" Programm?...

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