Schulterschmerzen bei Frauen: Ursachen, Tipps und Übungen für zuhause
Liegst du gefühlt eine halbe Nacht wach und lauschst dem Schmerz in der Schulter? Ich kenne das, es ist mühsam. Aber es muss nicht sein. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Zustand durch einfache Umstellungen und Übungen spürbar verbessern kannst.
Ursachen von Schulterschmerzen bei Frauen
Abgesehen von Bewegungsmangel, Überlastung sowie schlechter Körperhaltung und Biomechanik, gibt es auch frauenspezifische Ursachen für Schulterschmerzen:
- Hormonelle Veränderungen/Wechseljahre
- große Oberweite und dadurch veränderte Körperhaltung
- Falsche Unterwäsche
- Stillen
- Operationen an der Brust
In den Wechseljahren haben gefühlt alle Systeme im Körper versagt und funktionieren nicht mehr so, wie vorher
Durch Östrogen-Abfall verlieren Bänder und Muskeln ihre Elastizität und die alten Verletzungen können sich wieder melden. Außerdem schläfst du als frau in Wechseljahren schlechter und wirst öfter wach. Und wenn du da so mitten in der Nacht wach liegst, dann spürst du alle Wehwehchen und Verspannungen zehnmal intensiver als am Tag. Bewegung ist ein wichtiges Element in dem Wechseljahren-Management, aber auch Ernährung und Schlafqualität spielen hier eine enorme Rolle.
Das sind die drei Säulen, die deine Gesundheit in den Wechseljahren aufrecht halten. Auf der Website von der Neurowissenschaftlerin Dr. Lisa Mosconi findest du die einfachen Rezepte, die unseren Körper und Gehirn während des Wechsels unterstützen, sowie die neuesten Forschungen zum Thema Frauenhormone und Gehirn.
Reden wir über die großen Brüste
Sie wiegen einiges und können durch ihr Gewicht die Körperhaltung verändern, indem sie die Schultern nach vorn ziehen und den Brustkorb einsinken lassen. Speziell, wenn der BH nicht richtig angepasst ist, wird zu viel Gewicht an die Schultern und Nacken abgegeben.
Ein zu enger BH-Band kann auch die Schulterschmerzen begünstigen. Ist der BH zu starr (z.B. durch die Bügel), können sich die Rippen nicht ausreichend beim Atmen bewegen. Dann müssen die Nacken- und Schultermuskeln die Arbeit beim Atmen übernehmen, sie sind aber nicht dafür geeignet und werden rasch müde und verspannt. Auch zu schmale Trägerbänder, die in den Trapezmuskel einschneiden, verursachen die Schulterschmerzen. Daher, wenn du einen BH tragen musst, investiere in einen gutsitzenden BH ohne Bügel und mit genügend Unterstützung durch weiches Unterband und breite Träger.
Bleiben wir weiter bei der Brust und ihrer natürlichsten Funktion: Stillen
Es ist wunderschön, aber es ist auch harte Arbeit. Viele Stunden, die du in einer unbequemen Pose sitzt und dein Baby beim Stillen hältst, wirken auch auf deine Körperhaltung und auf deine Schultern. Wenn du doch 5 Minuten findest, mache sanfte Mobilisierungsübungen, um Verspannungen zu vermeiden. Weiter unten findest du ein Video, das auch für stillende Mütter geeignet ist.
Brustoperationen
Niemand redet darüber, aber Brustoperationen haben einen direkten Einfluss auf deine Schultern. Jede Operation hinterlässt Narben. Durch die Narbenbildung verfilzen die Faszien im Brustbereich und die Gleitfähigkeit zwischen verschiedenen Schichten nimmt ab. Diese Gleitfähigkeit ist für eine gesunde Bewegung ganz wichtig. Du kannst dir das so vorstellen – jeder Muskel ist in einer glitschigen Schicht bedeckt und kann so mühelos über die anderen Muskeln gleiten, so etwa wie zwei eingeseifte Hände übereinander.
Um deinen Arm über den Kopf zu heben, muss der große Brustmuskel über den kleinen gleiten. Sind die Faszien vernarbt, haften die Muskeln anstatt übereinanderzugleiten. Die Bewegung wird mühsam und ineffizient, du entwickelst Kompensationsmuster, die zu Verspannungen führen.
Etwas Ähnliches passiert bei Bewegungsmangel – je weniger wir uns bewegen, je starrer wir im Alltag sind, desto weniger elastisch und gleitfähig sind unsere Muskeln und umso schlechter können wir uns bewegen.
Und dazu kommt noch die Überlastung. Manchmal die physische, fast immer die mentale. Wenn wir permanent im Stress leben, haben wir eine ganz spezifische Körperhaltung – wir ziehen die Schultern hoch zu den Ohren und vergessen sie loszulassen. Im Stress atmen wir ganz flach, der Brustkorb versteift sich und es führt zu den Schulter- und Nackenschmerzen. Auch die Faszien versteifen sich unter der Stresseinwirkung.
Die gute Nachricht ist: Gegen alle dieser Ursachen hilft Bewegung. Und ein passend geschnittener BH.
Schulterschmerzen beim Schlafen
Warum treten die Schulterschmerzen ausgerechnet nachts auf?
Hand aufs Herz, bist manchmal nicht neidisch auf deinen Partner, der innerhalb von 2 Minuten einschlafen kann?
Frauen-Gehirn kann nicht einfach so abschalten. Während wir wach liegen ist unsere ganze Aufmerksamkeit bei unserem Körper, wir nehmen die Sachen wahr, die untertags unterdrückt wurden. Meistens gehen wir schon zu Bett mit verkrampften Schultern. Passen das Polster und die Matratze nicht unserer Schlafposition, dann können sich die sowieso Schultern kaum entspannen.
Daher entspanne deine Schultern vor dem Schlafengehen mit sanften Übungen (sehe unten) und schau, dass das Polster und die Matratze deiner Schlafposition entsprechen.
Viele haben Schulterschmerzen beim Schlafen in Seitenlage. Wenn du auch Seitenschläferin bist, dann soll das Polster so hoch sein, dass dein Kopf in der Verlängerung von der Wirbelsäule ist und nicht nach unten hängt. Deine Schultern sollten in die Matratze einsinken können – das geht mit einer weicheren Matratze mit orthopädischen Zonen. Und lege dir ein festes Kissen zwischen die Knie, so bleibt dein Becken in einer neutralen Position.
Am Rücken schlafen ist am besten für die Schultern und Nacken, aber ich kann zum Beispiel gar nicht auf dem Rücken schlafen, es ist eine Position zum Wachbleiben für mich.
Bauchschlafen ist vermutlich die schlechteste Position für deinen Nacken. Ich musste leider das Bauchschlafen zugunsten meines Nackens aufgeben. Es kann dauern, bis du dich an die neue Schlafposition gewöhnt hast, aber deine Schultern und dein Nacken werden dir danken.
Achte auf deine Schlafhygiene, verzichte auf Social-Media-Scrollen vor dem Schlafengehen, lies lieber ein fades Buch, da schläfst du schneller ein. Noch ein Tipp – falls du zu viel an den To-dos für die kommenden Tage denkst – schreibe sie auf in deinem Notizbuch, damit du sie aus deinem Kopf schaffst.
Übungen für zuhause bei Schulterschmerzen
Mache diese Übungen vor dem Schlafengehen, um die verkrampften Schultern zu entspannen
Noch mehr Übungen, die Schultern entspannen gibt es hier, in meinem kostenlosen Kurs.
Kribbeln im Arm
Schulterschmerzen, die in den Arm ziehen, sind ziemlich verbreitet. Manchmal können sie sogar das Kribbeln im Arm und in der Hand verursachen.
Ich empfehle immer, mit deinen Symptomen zum Arzt zu gehen, um andere Ursachen auszuschließen.
Aber meistens ist die Erklärung ziemlich einfach und es hat mit Plexus Brachialis, einem Nervenbündel, das Arm- und Brustmuskulatur versorgt, zu tun. Dieses Nervenbündel entspringt der Halswirbelsäule und dem ersten Brustwirbel; es ist zwischen der seitlichen Halsmuskeln (Scaleni) eingebettet und taucht dann unter dem Schlüsselbein und die Brustmuskulatur. Das ist von Natur aus eine Engstelle, die mit schlechter Körperhaltung noch enger wird. Von dort schlängelt es sich dann den Arm entlang, bis in die Fingerspitzen.
Wenn du Schulterschmerzen hast, dann hast du mit Sicherheit verspannte Hals- und Nackenmuskulatur sowie verkürzte Brustmuskeln. Diese verspannte Muskeln können die Nerven, die den Arm versorgen, „einzwicken“ und so das Kribbeln und Taubgefühl verursachen. Öfter passiert es in der Nacht, wenn man auf der betroffenen Seite liegt.
Um dieses Kribbeln loszuwerden, müssen die Nerven wieder „dekomprimieren“. Dafür solltest du auf jeden Fall deine Haltung verbessern, in dem du die Brust öffnest und die Schultern zurück auf die anatomische Position bringst. Das entspannt auch den Nacken.
Leider geht eine Körperhaltung-Korrektur nicht von heute auf morgen, dafür braucht es einige Monate regelmäßiges Trainings. In Bleib Dran Club findest du Selbstlernerkurse, die dich dabei unterstützen.
