Liegst du gefühlt eine halbe Nacht wach und lauschst dem Schmerz in der Schulter? Ich kenne das, es ist mühsam. Aber es muss nicht sein. In diesem Artikel zeige ich dir wirksame Übungen bei Schulterschmerzen die du ganz einfach zuhause machen kannst. Außerdem lernst du, wie du deinen Zustand durch einfache Umstellungen und Übungen spürbar verbessern kannst.
Ursachen von Schulterschmerzen bei Frauen
In meine Arbeit als Faszien-Trainerin sehe ich immer wieder, das abgesehen von Bewegungsmangel, Überlastung sowie schlechter Körperhaltung und Biomechanik, es auch frauenspezifische Ursachen für Schulterschmerzen gibt:
Hormonelle Veränderungen/Wechseljahre
große Oberweite und dadurch veränderte Körperhaltung
Falsche Unterwäsche
Stillen
Operationen an der Brust
Hormonelle Veränderungen: Wenn Faszien in den Wechseljahren an Elastizität verlieren
In den Wechseljahren haben gefühlt alle Systeme im Körper versagt und funktionieren nicht mehr so, wie vorher. Durch Östrogen-Abfall verlieren Bänder und Muskeln ihre Elastizität und die alten Verletzungen können sich wieder melden. Außerdem schläfst du als frau in Wechseljahren schlechter und wirst öfter wach. Und wenn du da so mitten in der Nacht wach liegst, dann spürst du alle Wehwehchen und Verspannungen zehnmal intensiver als am Tag. Bewegung ist ein wichtiges Element in dem Wechseljahren-Management, aber auch Ernährung und Schlafqualität spielen hier eine enorme Rolle.
Das sind die drei Säulen, die deine Gesundheit in den Wechseljahren aufrecht halten. Auf der Website von der Neurowissenschaftlerin Dr. Lisa Mosconi findest du die einfachen Rezepte, die unseren Körper und Gehirn während des Wechsels unterstützen, sowie die neuesten Forschungen zum Thema Frauenhormone und Gehirn.
Große Oberweite: Wie das Gewicht deine Körperhaltung verändert
Brüste wiegen einiges und können durch ihr Gewicht die Körperhaltung verändern, indem sie die Schultern nach vorn ziehen und den Brustkorb einsinken lassen. Speziell, wenn der BH nicht richtig angepasst ist, wird zu viel Gewicht an die Schultern und Nacken abgegeben.
Falsche Unterwäsche: Warum ein enger BH Schulterschmerzen auslöst
Ein zu enger BH-Band kann auch die Schulterschmerzen begünstigen. Ist der BH zu starr (z.B. durch die Bügel), können sich die Rippen nicht ausreichend beim Atmen bewegen. Dann müssen die Nacken- und Schultermuskeln die Arbeit beim Atmen übernehmen, sie sind aber nicht dafür geeignet und werden rasch müde und verspannt. Auch zu schmale Trägerbänder, die in den Trapezmuskel einschneiden, verursachen die Schulterschmerzen. Daher, wenn du einen BH tragen musst, investiere in einen gutsitzenden BH ohne Bügel und mit genügend Unterstützung durch weiches Unterband und breite Träger.
Die Still-Haltung: Dauerbelastung für Nacken und Schultergürtel
Stillen ist wunderschön, aber es ist auch harte Arbeit. Viele Stunden, die du in einer unbequemen Pose sitzt und dein Baby beim Stillen hältst, wirken auch auf deine Körperhaltung und auf deine Schultern. Wenn du doch 5 Minuten findest, mache sanfte Mobilisierungsübungen, um Verspannungen zu vermeiden.
Brustoperationen: Vernarbte Faszien als versteckte Schmerz-Ursache
In meiner Arbeit mit Frauen stelle ich immer wieder fest, dass niemand Frauen darüber aufklärt, dass eine Brustoperationen einen direkten Einfluss auf die Schultern haben wird. Jede Operation hinterlässt Narben. Durch die Narbenbildung verfilzen die Faszien im Brustbereich und die Gleitfähigkeit zwischen verschiedenen Schichten nimmt ab. Diese Gleitfähigkeit ist für eine gesunde Bewegung ganz wichtig. Du kannst dir das so vorstellen – jeder Muskel ist in einer glitschigen Schicht bedeckt und kann so mühelos über die anderen Muskeln gleiten, so etwa wie zwei eingeseifte Hände übereinander.
Um deinen Arm über den Kopf zu heben, muss der große Brustmuskel über den kleinen gleiten. Sind die Faszien vernarbt, haften die Muskeln anstatt übereinanderzugleiten. Die Bewegung wird mühsam und ineffizient, du entwickelst Kompensationsmuster, die zu Verspannungen führen.
Mentale Überlastung: Wenn Stress die Schultern nach oben zieht
Und dazu kommt noch die Überlastung. Manchmal die physische, fast immer die mentale. Wenn wir permanent im Stress leben, haben wir eine ganz spezifische Körperhaltung – wir ziehen die Schultern hoch zu den Ohren und vergessen sie loszulassen. Im Stress atmen wir ganz flach, der Brustkorb versteift sich und es führt zu den Schulter- und Nackenschmerzen.
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Warum treten die Schulterschmerzen ausgerechnet im Liegen auf?
Hand aufs Herz, bist manchmal nicht neidisch auf deinen Partner, der innerhalb von 2 Minuten einschlafen kann?
Frauen-Gehirn kann nicht einfach so abschalten. Während wir wach liegen ist unsere ganze Aufmerksamkeit bei unserem Körper, wir nehmen die Sachen wahr, die untertags unterdrückt wurden. Meistens gehen wir schon zu Bett mit verkrampften Schultern. Passen das Polster und die Matratze nicht unserer Schlafposition, dann können sich die sowieso Schultern kaum entspannen.
Daher entspanne deine Schultern vor dem Schlafengehen mit sanften Übungen (sehe oben) und schau, dass das Polster und die Matratze deiner Schlafposition entsprechen.
Die beste Schlafposition bei Schulterschmerzen
Seitenschläfer: Viele haben Schulterschmerzen beim Schlafen in Seitenlage. Wenn du auch Seitenschläferin bist, dann soll das Polster so hoch sein, dass dein Kopf in der Verlängerung von der Wirbelsäule ist und nicht nach unten hängt. Deine Schultern sollten in die Matratze einsinken können – das geht mit einer weicheren Matratze mit orthopädischen Zonen. Und lege dir ein festes Kissen zwischen die Knie, so bleibt dein Becken in einer neutralen Position.
Rückenschläfer: Am Rücken schlafen ist am besten für die Schultern und Nacken, aber ich kann zum Beispiel gar nicht auf dem Rücken schlafen, es ist eine Position zum Wachbleiben für mich.
Bauchschläfer: Bauchschlafen ist vermutlich die schlechteste Position für deinen Nacken. Ich musste leider das Bauchschlafen zugunsten meines Nackens aufgeben. Es kann dauern, bis du dich an die neue Schlafposition gewöhnt hast, aber deine Schultern und dein Nacken werden dir danken.
Achte auf deine Schlafhygiene, verzichte auf Social-Media-Scrollen vor dem Schlafengehen, lies lieber ein fades Buch, da schläfst du schneller ein. Noch ein Tipp – falls du zu viel an den To-dos für die kommenden Tage denkst – schreibe sie auf in deinem Notizbuch, damit du sie aus deinem Kopf schaffst.
Schulterschmerzen und Kribbeln im Arm
Schulterschmerzen, die in den Arm ziehen, sind ziemlich verbreitet. Manchmal können sie sogar das Kribbeln im Arm und in der Hand verursachen.
Ich empfehle immer, mit deinen Symptomen zum Arzt zu gehen, um andere Ursachen auszuschließen.
Wenn verspannte Muskeln die Nerven einklemmen
Aber meistens ist die Erklärung ziemlich einfach und es hat mit Plexus Brachialis, einem Nervenbündel, das Arm- und Brustmuskulatur versorgt, zu tun. Dieses Nervenbündel entspringt der Halswirbelsäule und dem ersten Brustwirbel; es ist zwischen der seitlichen Halsmuskeln (Scaleni) eingebettet und taucht dann unter dem Schlüsselbein und die Brustmuskulatur. Das ist von Natur aus eine Engstelle, die mit schlechter Körperhaltung noch enger wird. Von dort schlängelt es sich dann den Arm entlang, bis in die Fingerspitzen.
Wenn du Schulterschmerzen hast, dann hast du mit Sicherheit verspannte Hals- und Nackenmuskulatur sowie verkürzte Brustmuskeln. Diese verspannte Muskeln können die Nerven, die den Arm versorgen, „einzwicken“ und so das Kribbeln und Taubgefühl verursachen. Öfter passiert es in der Nacht, wenn man auf der betroffenen Seite liegt.
Um dieses Kribbeln loszuwerden, müssen die Nerven wieder „dekomprimieren“. Dafür solltest du auf jeden Fall deine Haltung verbessern, in dem du die Brust öffnest und die Schultern zurück auf die anatomische Position bringst. Das entspannt auch den Nacken.
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Zuletzt aktualisiert am 09.03.2026 Zur Zeit der Artikelverfassung bin ich 43 Jahre alt. Ziemlich jung, würd man sagen. Aber als meine Wechseljahren-Beschwerden anfingen, habe ich mich plötzlich alt und zerbrechlich gefühlt. Hier erzähle ich dir von meinen persönlichen...
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Petra war 2023 bei meinem Programm "Tschüss Verspannungen!" dabei. Sie ist eine Heilpraktikerin mit eigener Praxis und Trainerin für Körperintelligenz. Und auch Mama von drei Töchtern. Mehr über ihre Arbeit findest du hier. Petra, erzähl mal, wie ging es dir...
