Für diese 3 Übungen bei Plantarfasziitis werden deine Füße dankbar sein!

Mira Kuntner
22. Februar 2024

Fotocredit https://www.dieterhawlan.at

Welche Übungen bei Plantarfasziitis funktionieren und welche nicht? Was ist Plantarfasziitis und was hilft dagegen? Das zeige ich dir in diesem Artikel.

Wichtig: dieser Artikel ist aus der Sichtweise einer Pilates-Instrukteurin verfasst; bei akuten Schmerzen hol dir unbedingt eine ärztliche Beratung.

Ursachen der Plantarfasziitis

 

Was ist Plantarfasziitis?

Mit dem Begriff „Plantarfasziitis“ werden Schmerzen in der Plantarfaszie bezeichnet. Plantarfaszie ist eine feste fasziale Platte unterhalb des Fußes; sie wird auch Aponeurosis Plantaris genannt. Plantarfaszie verbindet die Ferse mit den Zehen und stabilisiert den Fuß beim Gehen oder Laufen, indem sie elastisch auf die Belastungen reagiert.
„Fasziitis“ bedeutet eigentlich „Entzündung in der Faszie“. Oft aber deuten die Schmerzen eher auf eine Überlastung der Plantarfaszie als auf eine Entzündung.

Mögliche Ursachen der Plantarfasziitis

Das macht Plantarfaszie unglücklich:
  • zu wenig Bewegung
  • zu viel einseitiger Bewegung
  • schlechte Biomechanik beim Gehen und Laufen
  • verkürzte oder verklebte Wadenmuskeln und Faszien
  • schwache oder faule Oberschenkel- und Beckenmuskulatur
  • Schuhe, die die Zehen einengen
  • Schuhe mit Absätzen
  • Latschen, die nur an Zehen halten und bei jedem Schritt vom Fuß herunterhängen

Unsere Füße sind von Natur aus nicht steif, durch Fußgewölbe und bewegliche Zehen passen sie sich elastisch unseren Bewegungen an. Im Idealfall wechseln sich Gehen die Fasen der Be- und Entlastung der Plantarfaszie: Zuerst landet der Fuß auf der Ferse, mit der Plantarfaszie in ihrer natürlichen Länge, dann rollt der Fuß über die Fußbälle, die Plantarfaszie wird gedehnt und schließlich stoßt der Fuß von dem Boden ab und die Plantarfaszie zieht sich zusammen.

Gleichzeitig passen sich die vielen kleinen Gelenke im Mittelfuß dieser Bewegung an. Das geht Hand in Hand mit Unterschenkel und Achillessehne, die elastische Energie erzeugen.
Plantarfaszie und die Achillessehne sind Partners in Crime — du kannst sie sogar als ein elastisches Gummiband vorstellen, das bei den Zehen unten anfängt und über die Ferse zu deinen Waden geht.
Durch zu enge und steife Schuhe verlieren Füße die Kraft und Beweglichkeit und richtiges Ab- und Aufrollen funktioniert nicht mehr. Dazu kommt schwache, verkürzte Wadenmuskulatur, die an der Achillessehne und, als Folge, an der Plantarfaszie zieht. Dadurch wird die Plantarfaszie überlastet und meldet sich mit Schmerzen.

 

Hilfe, ein Fersensporn, muss ich jetzt operiert werden?

Fersensporn ist ein knochiger Auswuchs an der Ferse, da, wo die Sehne der Plantarfaszie ansetzt. Solche Auswüchse entstehen, wenn eine Sehne zu sehr an den Knochen zieht. Der Körper denkt: „Aha, hier ist zu viel Belastung, ich muss etwas machen. Lass uns diese Sehne mit Knochenmasse verstärken.“
  Also eigentlich bedeutet ein Sporn, dass an dieser Stelle zu viel Zug an den Knochen ist. Es zeigt eine Überlastung, die aufgrund schlechter Verteilung der Druck- und Zugkräfte entsteht. Und so kommen wir wieder zurück zu der Biomechanik.
Die meisten Fersensporne verursachen gar keine Schmerzen, aber wenn dein Sporn es tut, hol dir eine Expertenmeinung bezüglich OP von ein paar Orthopäden. Und denk dran, dass die OP nicht die Biomechanik verändert; das heißt – du musst trotzdem mit Fuß und Beinmuskulatur arbeiten, um Ursache der Überlastung im Fuß zu beheben.

Dehnung der Plantarfaszie

Immer, bevor ich einen neuen Blogartikel schreibe, lese ich gerne, was schon zu diesem Thema im Internet gibts. Leider fällt mir auf, dass man für viele Probleme immer die gleichen, unwirksameren, Übungen empfiehlt.
Auf jeden Fall bei Plantarfasziitis wird wiederholt das Dehnen der Plantarfaszie und Wadenmuskeln empfohlen. Und ich sehe hier zwei Gedankenfehler:
  1. Das Dehnen der verletzten Faszie. Wenn Plantarfasziitis an sich ein Überlastungssymptom ist und der Schmerz von vielen kleinen Mikrorissen in der Faszie kommt, wieso dehnt man verletzte Faszie noch weiter? Das wäre ungefähr das Gleiche, wenn man eine kaputte Socke reparieren versucht, in dem man das kleine Loch auseinander dehnt.
  2. Den Fehler nur beim Fuß suchen. Der Fuß lebt ja nicht in einem Vakuum, es ist verbunden mit dem Bein. Das, wie deine Beinmuskulatur arbeitet, hat einen enormen Einfluss auf die Bewegung der Füße – die Biomechanik. Plantarfasziitis kann wie ein lokales Problem aussehen, aber es braucht eine komplexe Lösung.

Was tun bei Plantarfasziitis

Zuerst suche deine Ärztin auf, um eine Diagnose zu erhalten. Bei akuten Schmerzen wird sie dir vielleicht sogar Ruhe oder eine Schiene verschreiben, um die Entzündung zu beruhigen. Falls deine Plantarfasziitis von Überlastung kommt, wird das Problem aber wieder kommen, wenn du nicht an deine Fuß- und Wadenmuskulatur arbeitest.
 Wenn die Schmerzen aufgrund einer Verletzung gekommen sind, benötigst du Rehabilitation bei Physiotherapeuten und Durchhalten beim Üben.
 Beides bedeutet, du musst dich wirklich mit deiner Beinmuskulatur beschäftigen. Nicht nur die Fuß-Faszie dehnen, sondern wirklich die ganze Muskulatur, die beim Gehen wichtig ist, stärken.
Konzentriere dich auf diese drei Sachen:
  • Entspanne und stärke die Wadenmuskulatur, um Achillessehne zu entlasten.
  • Stärke tiefe Gesäßmuskulatur, die dein Becken beim Gehen stabilisiert, damit die Füße weniger belastet werden.
  • Arbeite an der richtigen Biomechanik des Fußes und Stärkung der Fußmuskulatur, um richtiges Ab- und Aufrollen des Fußes wieder zu erlernen.

Dadurch wird deine Plantarfaszie wirklich entlastet. Und sorry, es gibt leider keinen 5-Minuten-Trick, es dauert nun mal. Diese Sachen gehe ich in meinem vierwöchigen Selbstlerner-Kurs „Knie und Füße“ an.

3 Übungen, die beim Plantarfasziitis die Plantarfaszie entlasten

Ich habe zwar keine Zauberübung, die alles in 5 Minuten löst, aber dafür einige Übungen, die den Zug im Fuß und Unterschenkel etwas lockern und die Plantarfaszie entspannen. Du brauchst dafür einen weichen Igelball mit ca. 10 cm Durchmesser und ein Handtuch fest zu einer Rolle zusammengerollt.

Die erste Übung in diesem Video entlastet den Zug direkt auf der Plantarfaszie, die zweite Übung entspannt die Waden und somit hast du weniger Zug von Achillessehne und die dritte Übung ist die Dehnung der Plantarfaszie. Bitte mache unbedingt diese Übungen in der vorgeschlagenen Ordnung und nur wenn dein Arzt Übungen und Dehnung empfohlen hat.

Bilder und Quellennachweis:

  1. Das Titelbild ist von Didi Hawlan aufgenommen https://www.dieterhawlan.at
  2. Born to walk. Den natürlichen Gang neu entdecken von James Earl
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