Machst du schon länger Rückenschule? Werden deine Beschwerden nicht besser? Lerne, welche klassischen Fehler bei den Rückenschule-Übungen vielen Menschen passieren und wie du es besser machen kannst.
Das ist mein persönlicher Leader, denn bei der falschen Ausführung schadet diese Übung mehr, als sie nutzt. In erstaunlich vielen Artikeln und Vereinen wird die Planke immer noch als eine Zauberwaffe für einen starken Rücken angepriesen. Du hast auch schon sicher die Planke gemacht. Wie ging es dir danach? Wie fühlte sich dein Lendenbereich? War er verspannter als vorher? Dann kann es an der Ausführung liegen.
Das erste Bild zeigt, wie es die meisten Anfänger machen. Unser Model hängt im unteren Rücken durch, der Kopf ist tiefer als der Rest des Körpers und die Schultern bieten zu wenig Unterstützung. So leidet der untere Rücken besonders.
Um diese Übung richtig und effektiv auszuführen, brauchst du ein gutes Zusammenspiel zwischen deinen tiefen Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Beckenboden. Sonst schadest du deinen Lendenbandscheiben und deinen Beckenboden.
Wie kannst du es besser machen?
Um den Rumpf wirklich zu stärken und den unteren Rücken zu entlasten, mach das:
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Zieh das Schambein ein wenig Richtung Brustbein. Dadurch wird dein unterer Rücken entspannt.
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Ziehe mit den Unterarmen die Matte auseinander und halte deinen Nacken hinten lang, das gibt dir mehr Stabilität und entlastet deinen Nacken.
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Atme in die Flanken ein und mit dem Ausatmen lass dein Beckenboden leicht nach oben ziehen. So arbeiten dein Zwerchfell und dein Beckenboden harmonisch zusammen, und dein wahrer Core wird aktiviert.
Zu kompliziert?
Ja, es ist, weil die Planke keine Einsteiger-Übung ist. So kannst du leichter und effizienter deinen Rumpf stärken:
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Starte im 4-Füßler. Die Knie sind unter deinen Hüftgelenken, die Hände schulterbreit, Finger lang. Füße liegen entspannt am Boden (du bist barfuß).
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Nun hebe deine Unterschenkel von Boden und mit einem langen Ausatmen presse sie in den Boden. Spürst du, wie die Muskeln um deinen Rumpf herum sich aktivieren? Jetzt stärkst du deinen Core und entlastest dabei auch deinen unteren Rücken!
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10 Mal langsam ausführen.
Rückenschule Übung Nummer 2: Arme aus der Bauchlage heben
Hast du diese Übung schon ausprobiert?
Man versucht hiermit den oberen Rücken zu stärken, um die Haltung zu verbessern. Es hilft aber nicht – in diesem Artikel erkläre ich, wie die richtige Körperhaltung funktioniert.
Wie du am ersten Bild siehst, auch hier geht es ziemlich in den unteren Rücken hinein. Und außerdem wird der Nacken bei der falschen Ausführung belastet.
Aber diese Übung eignet sich gut, um den oberen Rücken zu strecken, wenn du sie ein wenig modifizierst. Du brauchst ein Handtuch als Zusatzmittel.
Und so geht das (sehe das Video):
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Lege dich zuerst auf den Bauch und spüre, ob es angenehm für deinen Lendenbereich ist. Wenn du schon im Liegen ein Zwicken spürst, falte das Handtuch 2-3 mal und lege es unter deinem unteren Bauch
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Die Füße liegen entspannt auf der Matte
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Lege die Arme auf der Schulterhöhe ab und beuge die Ellenbogen.
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Ziehe die Unterarme auseinander.
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Nun atme ein und verlängere deinen Brustkorb nach vorne. Ziehe die Schlüsselbeine nach vorne und erst dann nach oben.
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Deine Nase kommt ein paar Zentimeter von Boden weg, dein Blick zeigt nach unten.
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Dein Nacken bleibt hinten lang.
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Mit dem Ausatmen Brustkorb langsam ablegen.
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5 bis 10 Mal wiederholen.
Rückenschule Übung Nummer 3: der Superman
Dies ist quasi ein großer Bruder der vorigen Übung. Gleichzeitig mit den Armen hebt man auch die Beine hoch. Das soll den Rückenstrecker stärken und die Haltung verbessern. Die Gefahr sich im Lendenbereich zu verletzen ist besonders hoch! Auch der Nacken leidet bei der falschen Ausführung.
So stärkst du deine Rückenstrecker, ohne Bandscheiben zu beleidigen:
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Komme in den Kniestand, die Füße sind gestreckt
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Nun beuge die Hüftgelenke – stell dir vor, dein Oberkörper ist wie ein Klappmesser, das sich in den Hüften klappt.
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Dein Rücken behält die natürlichen Kurven, wenn du nach unten gehst. Nacken bleibt lang. Lendenbereich ist stabil
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Richte dich wieder auf.
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10 Mal wiederholen und dabei auf die neutrale Ausrichtung deines Rückens achten.
Rückenschule Übung Nummer 4: Flying Bird
Ich habe diese Übung bei unzähligen Rückenschule-Ratgebern entdeckt. Falsch ausgeführt, kann es Verspannungen im unteren Rücken, Schulter und Knieschmerzen verursachen!
Bei dieser Übung geht es um der Aktivierung der tiefen Muskulatur bei der Wirbelsäule.
Was passiert in der Wirklichkeit? Die großen oberflächlichen Muskeln übernehmen die ganze Arbeit. Außerdem wird im Lendenbereich schon wieder alles zusammen gequetscht. Durch die aufgestellten Füße bekommst du zu viel Druck auf die Kniescheiben. Die Nacken- und Schulter-Muskeln verspannen sich, wenn man den Blick nach oben hebt. Die Handgelenke streiken, weil sie das ganze Gewicht tragen müssen.
So machst du es besser und trainierst gleichzeitig die tiefe Stabilisation-Muskulatur:
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Schuhe ausziehen. Ja, du liest richtig :)! Das lindert die Knieschmerzen bei den knienden Übungen. Denn die Schuhe verhindern eine richtige Platzierung der Füße, dadurch werden z.B. die Kniescheiben in knienden Positionen unnötig belastet.
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Strecke die Füße. Noch nicht besser? Dann lege ein gefaltetes Handtuch unter der Schienbeine – das entlastet die Knie sofort.
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Die Hände sind schulterbreit und die Finger sind lang und zeigen nach vorne. Daumen zeigen zueinander.
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Verschiebe deinen Körper 5 bis 10 Zentimeter zurück, sodass dein Gewicht ein wenig mehr auf den Schienbeinen ruht.
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Aus dieser Position strecke ein Bein zurück, dein Rücken und Becken bewegen sich nicht. Ruhig weiter atmen. Mache 5 Mal auf jeder Seite.
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Komme wieder in die Ausgangsposition und hebe einen Arm ein wenig diagonal nach vorne. Zwischen deinen Ohren und deiner Schulter ist viel Platz. Nacken ist lang. Auch hier bleibt Rücken und Becken ruhig. 5 Mal auf jeder Seite.
Rückenschule Übung Nummer 5: In der Brücke Bein strecken
Brücke wirkt fantastisch, wenn sie richtig ausgeführt ist. Das Ausstrecken des Beins ist gar nicht nötig. Da bei allen vorigen Übungen um die Stärke ging, lass uns die Beweglichkeit in die Wirbelsäule reinbringen.
Und so machst du es:
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Starte in der Rückenlage, die Beine sind hüftbreit und parallel aufgestellt.
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Drücke die Füße in den Boden und rolle deinen Rücken Wirbel für Wirbel nach oben, bis du bei den Schulterblättern ankommst.
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Dein Körper bildet eine Linie, von deinen Knien bis zu deinen Schultern.
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Nun mach deinen Brustkorb weich und stell dir vor, dein Rücken ist wie eine Hängematte.
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Rolle Wirbel für Wirbel nach unten, dein Becken kommt zuletzt am Boden.
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5 bis 8 Mal wiederholen.
Die Rückenschmerzen und Verspannungen kommen nicht davon, dass die großen Muskeln zu schwach sind.
Es gibt dafür sehr viele Ursachen. Eine davon ist, dass die tiefe Stabilisation-Muskulatur nicht richtig einspringt. Das sind die Muskeln um die Wirbelsäule herum sowie tiefe Bauchmuskeln, Zwerchfell und Beckenboden. Sie stabilisieren den Körper in jeder Lage.
Manchmal hören sie bei der Veränderung von Rumpf-Position auf, sich automatisch einzuschalten. Dann kann man eine noch so starke oberflächliche Muskulatur aufbauen, der Rücken wird immer verspannt sein. Mehr darüber habe ich in diesem Artikel geschrieben.
Ich habe dir hier gezeigt, wie du mit kleinen Veränderungen mehr für deine tiefe Muskulatur machen kannst. So bist du stabiler und hast weniger Schmerzen.
Aber es ist natürlich nur der erste Schritt. Dein Rücken braucht Mobilisierung, dein Beckenboden muss auf die Bewegungen reagieren und deine Faszie soll gut hydriert und elastisch sein.
Hol hier ein kostenloses Training für einen beweglichen Rücken und entspannte Faszien.
Der Weg zu Schmerzfreiheit ist lang, aber du hast es in dir. Dein Körper hat es in sich. Es lohnt sich, dranzubleiben!
